„Darna, grožis ir sveikata reikalauja ne tik lavintis mokslo ir meno srityse, bet ir visą gyvenimą užsiimti fiziniais pratimais, gimnastika.“ Platonas
Kodėl naudinga sportuoti
Judėjimas žmogui reiškia nepaprastai daug. Nejudrumas – nykimo, sveikatos šlijimo, ligų ir net mirties priežastis. Užtenka tik prisiminti, kokios bėdos užpuola asmenis, kurie dėl kokios nors priežasties negali judėti: ogi nutukimas, pragulos, kraujagyslių, kvėpavimo organų problemos, raumenų nykimas ir taip toliau. Juk milijonus metų žmogus formavosi daug ir įvairiai judėdamas, natūraliai grūdindamasis, stiprindamas jėgą ir ištvermę, o per pastarąjį šimtmetį patogiai įsitaisė kėdėje prie kompiuterio, darbo stalo ar sofoje priešais televizorių. Prieš šimtmetį fizinis darbas užėmė apie 95 procentus žmogaus veiklos, o šiandien šie procentai daugeliu atvejų susitraukė kone iki vieno! Užtat dėl sparčiai kintančios gyvensenos nepaprastai išaugo psichinė įtampa.
Taigi judėti būtina. Gamta pasyvumo nemėgsta. Jau seniai įrodyta, kad vien bėgiojimas rytais maždaug 25 procentais sumažina sergamumą širdies ir kraujagyslių ligomis. Deja, išsijudinti sunku – daugeliui sėslus gyvenimas malonesnis. Vis dėlto pažiūrėkime, kiek daug naudos gaunama sportuojant:
• Judėjimas palaiko ir stiprina sveikatą net tais atvejais, kai atrodo, kad joks sportas jau nebepadės. Pavyzdžiui, įrodyta, kad sportuoti pradėję 80-mečiai per tam tikrą laiką sustiprina raumenų tonusą! Dažnai mažiau juda sąnarių ligomis sergantys žmonės, deja, tokiu atveju sąnariai menkai aprūpinami krauju ir jie dėl to dar labiau kenčia.
• Bet koks sportas stiprina ne tik kūną, bet ir sielą. Suteikia daugiau žvalumo, atkaklumo, valios, geros nuotaikos, pagaliau netgi paįvairina laisvalaikį. Ir, be abejo, mažina jausmų įtampą.
• Ilgas sėdimas, nejudrus darbas trikdo kraujotaką, todėl ilgainiui gali rastis problemų dubens srityje, kojose. Dėl lėtesnės kraujotakos vidaus organai per mažai aprūpinami maisto medžiagomis ir deguonimi, taigi kenčia ir jie.
• Sportuojantis žmogus atrodo gražiau! Nebetenkama antsvorio, auga raumenys, mažėja celiulitas. Žinoma, nereikia to tikėtis itin greitai. Jei sportuosite bent tris kartus per savaitę, rezultatą veikiausiai pamatysite po trijų mėnesių. Sportas priešokiais naudos neduos. Bent kiek sistemingiau sportuojant kūnas įgauna „liniją“ – taip treneriai vadina žmogaus laikyseną, jo kūno formą. Suglebęs, nuleistais pečiais, pasyvus kūnas labai skiriasi nuo sportuojančio žmogaus išvaizdos.
• Seksualinis sportuojančių žmonių gyvenimas taip pat gerėja. Išjudinta kraujotaka, puikesnė savijauta, darniau funkcionuojantis kūnas, pagaliau pagražėjusi išvaizda dažnai palankiai veikia ir seksualinius poreikius, norus bei galimybes.
• Sportuojantis žmogus, nors ir valgo tiek pat, neišvengiamai lieknėja – juk sudeginama daugiau kalorijų. Tiesa, svoris gali ir padidėti, nes raumenys sunkesni nei riebalai, tačiau į teigiamą pusę pasikeis kūno apimtys. Tiems, kurie nori sustorėti, sportas irgi padeda, mat jis žadina apetitą, auga reikalingi raumenys.
• Sportas stiprina kaulus, raumenis, raiščius, treniruotos kraujagyslės lengviau tvarko kraujospūdį. Negana to, žmogus geriau miega, mažėja blogojo cholesterolio, didėja organizmo atsparumas. Tačiau sportuojant persistengti irgi nereikia. Jei ligi šiol visai nejudėjote, sportuokite ir krūvį didinkite po truputį.
Motyvacija sportuoti
Pradėti sportuoti nėra lengva. Veikia inercija, nuovargis po darbų, tingisi, be to, rezultato nesimato tuoj pat, pratimai pradžioje atrodo beprasmiai, nuobodu ir panašiai. Tačiau jei išsijudinsite, kūnas pats norės sportuoti ir papildomos motyvacijos gali neprireikti. Tačiau kol jos nėra, gali paveikti tokie argumentai:
• Pažadas kitiems per tam tikrą laiką suformuoti norimas kūno linijas arba numesti kiek nors svorio. Manoma, kad viešas įsipareigojimas žmones skatina, tačiau yra tokių, kuriems šis būdas visai netinka. Tada įsipareigokite sau ir matomoje vietoje pasikabinkite treniruočių tvarkaraštį. Nustatykite aiškų tikslą, pavyzdžiui, noriu atsikratyti 10 procentų riebalų ir užsiauginti 2 kilogramus raumenų. Tokia aiški formuluotė suaktyvins ir jūsų pasąmonę veikti tinkamai. Atsižvelgdami į tai, kaip sekasi, retsykiais galite tikslus ir pertvarkyti.
• Kartais tikrai naudinga nusipirkti abonementą į sporto klubą. Pirma, bus gaila veltui išmesti pinigus, antra, nesutingti skatina sportuojančių žmonių aplinka, trečia, šalia visada bus treneris. Jį galite paprašyti patarti arba sudaryti treniruočių programą – tada būsite „įstatyti“ į vėžes ir atliksite suderintus pratimus.
• Padeda įsipareigojimas komandai. Jei su kuo nors pradėsite kartu bėgioti, žaisti krepšinį, tenisą ir taip toliau, nenorėsite nuvilti kitų. Be to, tie kiti irgi dažnai tiesiog trukteli už rankovės. Dabar pagalvokite, kuri sporto rūšis jums būtų patraukliausia! Gal mėgstate ramiai paplaukioti, o gal azartiškus žaidimus?
• Geras ir toks paprastas būdas: vakare į sportinį krepšį susidėkite visa, ko reikia – sportinę aprangą, buteliuką vandens, sportbačius. Krepšį pastatykite prie durų slenksčio – bus didelė tikimybė, kad išeidami iš namų jį pasiimsite. Daiktai irgi įpareigoja, todėl sportinių reikmenų „nepamiršę“ žmonės dažniausiai tą dieną vis dėlto ir pasportuoja.
• Neapsižiokite per daug – nusistatykite realius tikslus, nesiekite tobulumo. Jei daugelį metų sėdėję pradėsite sportuoti kasdien, greičiausiai gerai nesijausite. Pradėkite nuo 2–3 kartų per savaitę – geriau prižiūrimi trenerio ir pagal jo specialiai jums sudarytą programą. Tuomet sportas būna aiškus ir siekiami konkretūs tikslai.
• Labai gerai motyvuoja rezultatas. Prieš pradėdami būtinai pasisverkite ir pasimatuokite apimtis. Po dviejų trijų mėnesių pasikeitęs centimetrų ar kilogramų skaičius sužadina norą sportuoti toliau. Atkreipkite dėmesį ir į padidėjusį savo pajėgumą: jei vietoj penkių atsispaudimų po kurio laiko padarote penkiolika, netrukus norėsite padaryti ir dvidešimt.
• Nelyginkite savęs su sporto galiūnais ir aerobikos gražuolėmis. Tiesiog mėgaukitės procesu – juk jūs kūnui grąžinate skolą, o to jis tikrai nusipelnė. Kad pradžioje dar labiau pakiltų motyvacija, po kurio laiko apdovanokite save seniai norimu pirkiniu, papuošalu ar įdomiu filmu. Juk jūs tikrai verti būti paskatinti!
Svarbu!
Ką daryti, jei po treniruočių, ypač vakarinių, jaučiatės labai alkani? Klausykite savo organizmo – jis siunčia teisingus signalus, nes nori kompensuoti per treniruotę prarastus baltymus ir aminorūgštis. Pajutę trūkumą raumenys šias medžiagas ima iš vidaus organų, todėl galima nusilpti. Užvalgykite kokybiško, lieso, nekaloringo ir baltymingo maisto, pavyzdžiui, jums patinkančių daržovių ar vaisių salotų.
Svarbu!
Kada sporto per daug? Jei po treniruotės jaučiatės irzlūs, tarsi šiek tiek pykina, silpna ar svaigstate, jei kur nors kūne staiga pajuntate skausmą – krūvį būtina mažinti arba tuo momentu išvis sustoti. Nepainiokite staigaus skausmo su raumenų skausmu po treniruotės, nes pastarąjį sukelia susikaupusi pieno rūgštis. Jai išsiskirstyti padeda masažas arba pamažu išnyksta ir pati. Vis dėlto raumenų neturi nuolat skaudėti.
Svarbu!
Sportuojant nepatartina visą laiką save stebėti veidrodyje. Tik pažiūrėkite, ar taisyklingai darote pratimą, ir viskas. Tyrimai parodė, kad nuolatinis žiūrėjimas į save veidrodyje greičiau nuvargina, mat suveikia psichologiniai dėsniai, kurie verčia įsitempti, nervintis dėl antsvorio ar netobulų kūno linijų. O štai nuolat į veidrodį nespoksantys žmonės sportuoja normaliu, savo kūnui ir amžiui priimtinu tempu.
Kai kurių sporto rūšių pranašumai ir trūkumai
Sporto rūšis | Per valandą | Tai svarbu | Pranašumai |
Ėjimas | Lygioje vietoje eidami maždaug km/h sudeginsite apie 330–420 kalorijų, lipdami į kalną – 600 ir daugiau. | PSO rekomenduoja per dieną nueiti apie 10 000 žingsnių (vidutiniškai žmogus nueina 3500 žingsnių per dieną). Todėl trumpo pasivaikščiojimo akivaizdžiai pagerinti sveikatai neužteks. Tinkamas fizinis krūvis – pusvalandis ėjimo, jei per minutę žengiate apie 100 žingsnių. Kad būtų lengviau orientuotis, nusipirkite žingsniamatį. | Eiti paprasta, saugu ir pigu. Ėjimas tinka visiems, net ir vyresniems žmonėms, nesergantiems sunkiomis širdies ligomis. Mažai apkraunami sąnariai, bet pakankamas krūvis kaulams. Ėjimas gerina kojų raumenis, kraujotaką, kvėpavimą, širdies darbą. |
Bėgimas | Sudeginama 600–800 | Bėgant vienai kojai tenka penkis kartus didesnis už kūno svorį krūvis, taigi pėda smarkiai apkraunama. Labai padidėja krūvis ir stuburo, kelių sąnariams. Bėgdami tikrinkite pulsą. Rekomenduojamas pulsas apskaičiuojamas pagal šią formulę: (220 – amžius) × 0,65 – 0,7. | Bėgimas dažniausiai sužadina gerą vidinę energiją ir nuotaiką, be to, gryname ore gaunama daug deguonies. Bėgioti reikėtų tris kartus per savaitę po 40 minučių, tačiau papildomai reikėtų stiprinti kaulų ir raumenų sistemą. |
Važinėjimas riedučiais, čiuožimas | Sudeginama 500–600 | Lengva nikstelėti koją, būtina sekti kūno padėtį – jis turi būti kiek pasviręs į priekį, kojos per kelius neįtemptos, antraip griūvant ant nugaros galima pavojingai susižeisti. | Dailėja kūnas, dirba smulkieji raumenys, gerėja lankstumas, pusiausvyra. |
Važinėjimas dviračiu | Sudeginama 600–900 | Gana menkai dirba viršutinė kūno dalis, nuo ilgo sėdėjimo gali pradėti skaudėti kaklą ir nugarą, todėl labai svarbi patogi sėdėsena. Nuolat intensyviai važinėjant didėja šlaunys. | Stiprėja kojų, sėdmenų, pilvo raumenys, gerėja kvėpavimo sistema, medžiagų apykaita, širdies veikla. |
Tenisas | Sudeginama 420–480 kalorijų. | Netinka sergantiems sąnarių ligomis, tiems, kuriems skauda nugarą. Netiks ir tiems, kurie sunkiai pakelia psichologinę įtampą, kylančią dėl priešininko tempo ir meistriškumo. Be to, medikai teigia, kad jei tenisas žaidžiamas tik kartą per savaitę, iki kito karto prarandama 80 procentų treniruotės naudos. Nerekomenduojama tiems, kurių didelis kraujospūdis. | Patrauklus, dinamiškas žaidimas, mankštinantis visą kūną – ne veltui tenisininkės laikomos vienomis gražiausių sportininkių ir nuolat samdomos filmuotis reklamose. Gerėja susitelkimas, koordinacija, dirba smulkieji raumenys – netgi akių! |
Plaukimas | Sudeginama 550–750 | Jei plaukiant į vandenį nenardinama galva, pertempiama kaklinė sritis, taip pat gali pavargti juosmeninė stuburo dalis. Plaukiant minimalią apkrovą gauna kaulai, todėl norint išvengti osteoporozės reikia sportuoti ir sausumoje. | Dirba viso kūno raumenys, pailsi sąnariai, taisyklingai plaukiant – ir stuburas. Plaukimas puikiai tinka tiems, kurių nesveiki sąnariai, nėščiosioms, žmonėms su negalia. Gerėja kraujotaka, treniruojami širdis ir plaučiai. Plaukiojant nuolat ir gana energingai maždaug pusvalandį širdies susitraukimų skaičių padidėja apie 70 procentų nuo minimumo – tai stiprina širdies raumenį ir gerina jo darbą. Treniruota širdis lengviau pakelia ir įtampą. |
Irklavimas | Sudeginama 400–600 | Netinka turintiems stuburo problemų. | Gražiai formuoja viršutinės kūno dalies raumenis, nors dirba praktiškai viso kūno raumenų grupės. |
Badmintonas | Sudeginama 430–490 | Badmintonas – sąnarių žudikas. Sergant šiomis ligomis badmintoną verčiau keisti kita sporto šaka. Kenkia ir stuburui. | Stiprina viršutinę kūno dalį, kojas. |
Paplūdimio | Sudeginama 490–570 kalorijų. | Labai apkraunami sąnariai, raiščiai. | Stiprina visas raumenų grupes, gerina koordinaciją, reakciją. |
Svorių kilnojimas, treniruokliais | Sudeginama 420–520 | Svarbu nepersistengti ir per sunkiai neapkrauti širdies, raiščių ir sąnarių. | Treniruotės su svarmenimis padės išvengti kaulų retėjimo ir senatvinio raumenų nykimo. Galima tikslingai lavinti skirtingas raumenų grupes ir taip keisti kūno proporcijas. Didėja raumenų masė, jie stiprėja, greitėja medžiagų apykaita. Sustiprėja ir sausgyslės, raiščiai, sąnariai. |
Įdomu!
Kartais teigiama, kad stambesni žmonės sportuodami sudegina daugiau kalorijų negu lieknieji. Bet ne visi treneriai su tuo sutinka, nes jei nėra pagrindinių kalorijų „degintojų“ – raumenų, tai kaip mažės svoris?
Kodėl bėgdamas žmogus gali jaustis blogai
Tarp priežasčių, kodėl bėgioti yra gerai, minima net tokia –bėgiojimas yra vienas iš dalykų, pakeitusių žmogaus raidą. Bet štai dėl ko galite pasijusti blogai. Pirma, jeigu jūsų didelis antsvoris, greitas bėgiojimas gali kenkti širdžiai ir sąnariams. Tada verčiau sparčiai vaikščioti. Antra, gal bėgiojate su blogais batais? Jų nosys turi būti lanksčios, o užkulniai – kieti, paaukštinti, kad lėkdami kietu, nelygiu, akmenuotu keliu nepatemptumėte Achilo sausgyslių. Trečia, jei bėgiojate miesto gatvėmis, plaučius erzina išmetamosios dujos, ozonas ir anglies monoksido dalelės. Dėl to net galima susigriebti astmą. Ir, ketvirta, gal esate labai užsisėdėję? Jei priežastis tik pastaroji, ji turėtų greitai praeiti. Jei ne, rinkitės kitą sporto rūšį.
Retesnės sporto šakos
Jodinėjimas
Bendravimas su žirgu tinka daugeliui – rami žinginė rekomenduojama netgi sergantiems cerebriniu paralyžiumi. Tačiau jodinėjimas netiks ir nepatiks bijantiems žirgų. Medikai pataria atsargiai jodinėti tiems, kurių didelis kraujospūdis, mat širdies susitraukimai dažnėja žirgui bėgant greičiau. Per ilgus nuotolius pabrinksta kojos, o tai gali pakenkti nesveikoms venoms.
Golfas
Tai tikslumo ir kantrybės reikalaujantis žaidimas. Jis puikus vyresniems žmonėms ir paaugusiems vaikams. Pirmieji nepersitempdami pasportuoja, antrieji gali kaip lygūs su lygiais varžytis su patyrusiais žaidėjais. Netinka tik tiems, kas neturi laiko – juk vienas žaidimas trunka 4–5 valandas. Visi kiti gali drąsiai žaisti – tai vienintelis žaidimas, kurį leidžiama žaisti net po insulto.
Nardymas
Tinka mėgstantiems adrenaliną, tačiau drausmingiems žmonėms – avantiūros 20 metrų gylyje gali liūdnai baigtis. Netinka nėščiosioms. Įdomus faktas plastinės chirurgijos mėgėjoms – gelmėje dėl pasikeitusio spaudimo 1–4 procentais padidėja krūtų implantai. Nerekomenduojama nardyti sergančioms mėnesinėmis, nes spėjama, kad galima pritraukti ryklius. Geriau nenerti turintiems vandens ar gelmės fobiją, patiriantiems širdies ar kvėpavimo sutrikimų. Jei labai šaltas vanduo – šiltą vasarą Lietuvos ežeruose 10 metrų gylyje temperatūra neretai nesiekia ir 9 laipsnių – gali paūmėti uždegimai (ypač ausų, sąnarių).
Sklandymas parasparniais
Valdyti parasparnį galima išmokti ir per kelis savaitgalius (tik to nedarykite savarankiškai). Atpalaiduoja, suteikia gerų jausmų – juk sklęsti galima 3–6 valandas, o gal net visą dieną. Netinka tiems, kuriems baimė sukausto mąstymą. Kai kuriuos oreivius ištinka vadinamasis Ikaro kompleksas – jei jau vieną kartą pakilau, vadinasi, galiu viską. Todėl kartais pasitaiko kojų lūžių, išnirimų.
Kardiotreniruotės
Kardiotreniruotės – tai labai energingas organizmo darbas besikartojančiu režimu (dviračio mynimas, aerobika, bėgimas, plaukiojimas, elipsinis treniruoklis, irklavimas ir panašiai). Kardiotreniruotės yra didesnio ir mažesnio intensyvumo, vis dėlto net ne itin intensyvi treniruotė yra gana stipri. Labai intensyvi kardiotreniruotė paprastai tinka ir patinka tiems, kurie mėgsta greitį ir neturi laiko sportuoti pagal sudarytas ilgesnes programas.
Kodėl kardiotreniruotė?
Per kardiotreniruotę širdies pulsas nuo įprasto pakyla iki maždaug 60 arba daugiau maksimalių jos galių. Todėl manoma, kad tai neblogas būdas deginti riebalus (kiek sudeginama kalorijų, lemia kūno svoris, medžiagų apykaita ir treniruotės trukmė). Kartu visai neblogai „dega“ ir psichinė įtampa. Tik svarbu šią treniruotę pamažu intensyvinti, pasiekti piką, galiausiai pamažu tempą mažinti ir taip sklandžiai užbaigti. Nes jei iškart pradėsite sparčiai ir taip baigsite, širdis tokio elgesio veikiausiai nesupras.
Šios treniruotės gerina raumenų ištvermę, treniruoja širdį ir plaučius. Taip sportuojant greitinama medžiagų apykaita, sureguliuojamas kraujospūdis ir su gausiu prakaitu atsikratoma organizmo šlakų. Per kardiotreniruotę nereikia bijoti išprakaituoti, tad jei neprakaituojate, padidinkite intensyvumą.
Svarbu!
Po kardiotreniruotės reikia nusiprausti. Jei tokios galimybės nėra ir visos išprakaituotos nuodingos medžiagos, druskos ir kiti kenksmingi dariniai lieka džiūti ant odos, kardiotreniruotę vertėtų tą dieną keisti kita sporto rūšimi.
Svarbu!
Kardiotreniruotės tikslingam kūno modeliavimui didesnės reikšmės neturi. Net ir daug kardiotreniruočių tik paruošia kūną raumenų masės auginimui. Todėl jei norite suformuoti figūrą, papildomai rinkitės ir kitą sporto rūšį, pavyzdžiui, darbą su svarmenimis. Kardiotreniruotė gali likti bendros mankštos dalimi. Labai veiksmingas pakaitinis jėgos ir kardiotreniruočių derinys.
Svarbu!
Kardiotreniruotę išskaidykite piramidės principu. Iš pradžių turite judėti lėčiau, paskui greičiau, treniruotės viduryje intensyviausiai. Vėliau tempą reikia lėtinti ir kardiotreniruotę sklandžiai baigti. Jei visą treniruotės laiką mankštinsitės labai intensyviai, jūsų širdis gali to nesuprasti.
Kardiotreniruotės krūvis
Kardiotreniruotės gali trukti 20–60 minučių. Nelabai treniruotam žmogui visiškai užtenka intensyvaus pusvalandžio tris kartus per savaitę. Svarbu mokėti pasitikrinti širdies darbą arba bent pradžioje sportuoti prižiūrint specialistui, antraip persistengus galima ne pagerinti, o sugadinti sveikatą. Vyresniems arba ligotiems žmonėms staigus intensyvus krūvis gali baigtis ir prasčiau. Labai intensyvios kardiotreniruotės nepatartinos ir itin liesiems žmonėms – tada rizikuojama, kad organizmas pradės atimti energiją iš raumenų ar netgi kitų organų.
Kardiotreniruotės trūkumas – nuobodumas (išskyrus šokius). Todėl kai kurie žmonės žiūri televizorių, klauso radijo ir panašiai. Tai nėra blogai, tačiau atitraukia dėmesį nuo kūno ir jo reakcijų. Sportas sutelkus dėmesį į savo pojūčius ir organizmą yra tikslingesnis. Jeigu jums nuobodu, mankštindamiesi keiskite treniruoklius arba kardiotreniruotės pobūdį.
Kardiotreniruotės, jeigu ji yra bendros treniruotės dalis, trukmė gali būti įvairi. Kadangi apšilimas per kardiotreniruotę labai individualus, rekomenduojamos ir 5 minutės (tiek siūlo Silvesteris Stalonė), ir 10–15 minučių.
Kartu su prakaitu žmogaus kūnas netenka mineralinių medžiagų, magnio, kalio. Jei treniruotės trumpos – iki valandos, pakanka gerti paprasto arba mineralinio vandens. Jeigu treniruotės ilgesnės, o dar ir intensyvios, gerkite angliavandenių ir elektrolitų gėrimų. Jų nusipirkite arba pasigaminkite patys.
