Pilateso mankšta – tai Rytų ir Vakarų sporto tradicijų derinys. Jos atsiradimo istorija – savotiškas įrodymas, kad klausantis savo kūno, pasitelkiant žinias ir protingai taikant skirtingas metodikas galima susidaryti individualią sportavimo sistemą. Tačiau tai, žinoma, gali padaryti toli gražu ne kiekvienas, todėl daugeliu atvejų verta pasikliauti jau patikrintomis sistemomis ir trenerių žiniomis.
Svarbu!
Nepamirškite, kad daugeliui treniruočių (išskyrus mankštą ir, kai kurių specialistų manymu, rytines kardiotreniruotes) galioja viena bendra taisyklė – niekada neikite sportuoti alkani. Sočiai prisivalgius sportuoti irgi negalima. Geriausia 15–30 minučių iki treniruotės užkąsti vaisių ir kokių nors sveikų angliavandenių, pavyzdžiui, tiktų ir nedidelis dubenėlis kuo mažiau pramoniniu būdu apdorotų avižų ar ryžių košės su keliais banano gabaliukais. Prieš treniruotes, per jas ir po jų gerkite vandens.
Svarbu!
Pilateso mankšta nelaikoma greitu būdu sulieknėti, todėl jeigu siekiate dar ir numesti svorio, labai naudinga ją derinti su jums patinkančiomis kardiotreniruotėmis.
Kodėl Pilateso mankšta
Pilateso mankštos tikslas – ir giliųjų raumenų treniravimas, nes dažnai didžiausias fizinis krūvis tenka paviršiniams raumenims. Praktikuojant Pilateso mankštą lavinamas kvėpavimas, gerėja raiščių elastingumas, sąnarių paslankumas, laikysena, bendras raumenų tonusas, judesių koordinacija.
Treniruotė atrodo gana lėta, plastiška, judesių nedaug. Todėl spartą mėgstantiems žmonėms ji gali pasirodyti nuobodi. Jei esate cholerikai arba mėgstate spartų tempą – Pilateso mankšta jums gali nepatikti ir netgi netikti. Tai labai saugios, švelniai kūną tvirtinančios treniruotės. Taigi jos puikiai tinka bet kokio fizinio pasirengimo ir amžiaus žmonėms, net tiems, kuriems skauda nugarą. Tinka ir reabilitacijai po traumų.
Kai kuriuos savaip interpretuotus Pilateso mankštos pratimus į savo sudarytas treniruotes įtraukė netgi legendinis Sylvesteris Stallone (Silvesteris Stalonė). Jis specialių programų parengė ir moterims, nes Pilateso mankštos pratimai stiprina apatinės nugaros dalies, pilvo preso ir liemens raumenis, o tai moterims svarbu bet kuriame jų gyvenimo etape. Pavyzdžiui, savo knygoje jis rekomendavo pilvą stangrinantį ir plokštinantį pratimą „Vakuumas pilve“:
Atsistokite tiesiai, delnus uždėkite ant klubų, kojas pražerkite maždaug iki pečių pločio. Įtraukdamos pilvą giliai įkvėpkite diafragma ir įtempkite sėdmenų raumenis. Kvėpavimą sulaikykite 5 sekundes, paskui per 10 sekundžių lėtai iškvėpkite. Atlikite dvi serijas po šešis kartus.
Pilateso mankštos krūvis
Apskritai Pilateso mankštą sudaro daugiau nei pusė tūkstančio pratimų. Pasirinktinai juos tris kartus per savaitę (maždaug po 45–60 minučių) galima daryti su specialiais treniruokliais, svarmenimis, gumomis, kamuoliais arba paprasčiausiai ant grindų. Tačiau kad ir kokius pratimus darytumėte, jiems turėtų galioti Dž. Pilateso suformuluoti principai. Svarbiausias jų – susikaupimas, taigi gebėjimas kreipti dėmesį į viso kūno darbą.
Daugiausia dėmesio skiriama liemens ir klubų raumenims, nes jie laiko stuburą ir vidaus organus. Šie raumenys yra jėgos centras, tad norėdami jį pajusti įsivaizduokite, kad esate su korsetu. Pilateso mankštoje svarbus taisyklingas kvėpavimas ir įsivaizdavimas. Taip treniruojamas ne tik kūnas, bet ir vaizduotės, proto galios. Pavyzdžiui, ištempkite kūną taip, tarsi viršugalvis siektų lubas – toks įsivaizdavimas nejučia į procesą įtrauks tuos raumenis, kurių šiaip neįtemptumėte. Pilateso mankštos raumenų įtempimas apskritai yra specifinis – raumenų jėgą reikia naudoti, bet nepersistengti, tiek kad nebūtų jaučiama per didelė jų įtampa.
Pilateso mankšta turi būti grakšti, natūrali, plastiška, lėta ir labai tiksli. Manoma, kad geriau tiksliai atlikti vieną pratimą nei netaisyklingai dešimt. Pratimų kiekis jokiu būdu neatstoja jų kokybės.
Šią nesudėtingą, pradedantiesiems skirtą Pilateso mankštą puikiausiai galite išbandyti ir namie. Kartokite tris kartus per savaitę. Vėliau galite dažninti, net įtraukti daugiau pratimų.
Slydimas kulnais
Atsigulkite ant nugaros, rankas laikykite prie šonų, kojas sulenkite per kelius, padus padėkite ant grindų. Atlikdami pratimą įtempkite pilvo ir dubens raumenis. Lėtai ištieskite vieną kelį, kartu ištieskite pėdą ir vėl grįžkite į pirminę padėtį. Tą patį atlikite kita koja. Nejudinkite nugaros ir dubens, stenkitės kvėpuoti tolygiai. Pratimą atlikite 10 kartų.
Kojų atlenkimas
Pradinė padėtis ta pati. Atlikdami pratimą įtempkite pilvo ir dubens raumenis. Lėtai nuleiskite vieną kelį į šoną ir vėl grąžinkite į pradinę padėtį, paskui – kitą. Nejudinkite nugaros ir dubens, kvėpuokite tolygiai. Pratimą atlikite 10 kartų.
Kojų pakėlimas
Pradinė padėtis ta pati. Atlikdami pratimą įtempkite pilvo ir dubens raumenis. Lėtai pakelkite vieną koją ir vėl grąžinkite į pradinę padėtį, paskui – kitą. Nejudinkite nugaros ir dubens, kvėpuokite tolygiai. Pratimą atlikite 10 kartų.
Beldimas kulnais
Gulėkite ant nugaros, rankas laikykite prie šonų, kojas pakelkite ir kelius sulenkite 90° kampu. Atlikdami pratimą įtempkite pilvo ir dubens raumenis. Pamažu leiskite vieną koją, kol kulnas pasieks grindis, ir vėl grįžkite į pradinę padėtį, paskui tą patį darykite kita koja. Nejudinkite nugaros ir dubens, kvėpuokite tolygiai. Pratimą atlikite 10 kartų.
Tiltelis
Pradinė padėtis kaip atliekant pirmą pratimą. Remdamiesi pėdomis lėtai kelkite dubenį, kol keliai, klubai ir pečiai bus vienoje linijoje, grįžkite į pradinę padėtį. Kvėpuokite tolygiai, atlikdami pratimą įtempkite pilvo ir dubens raumenis. Pratimą kartokite 10 kartų.
Rankos virš galvos
Pradinė padėtis kaip atliekant pirmą pratimą. Lėtai kelkite rankas virš galvos ir vėl grąžinkite į pradinę padėtį. Nejudinkite nugaros, dubens ir krūtinės ląstos, kvėpuokite tolygiai, atlikdami pratimą liemens ir dubens raumenis įtempkite. Kartokite 10 kartų.
Moliuskas
Pradėkite daryti gulėdami ant šono tiesia nugara, pečiai, klubai ir kulkšnys turi būti vienoje linijoje, keliai sulenkti ir suglausti. Atlikdami pratimą įtempkite pilvo ir dubens raumenis. Viršutinį kelį lėtai kelkite aukštyn, tačiau kulkšnis išlaikykite suglaustas. Apsisukite ant kito šono, pakartokite kita koja. Nejudinkite nugaros ir dubens, kvėpuokite tolygiai, pratimą atlikite 10 kartų.
Slydimas kojų pirštais keturiomis
Atsiklaupkite keturiomis, nugara tiesi, atlikdami pratimą pilvo ir dubens raumenis įtempkite. Vieną koją lėtai ištieskite atgal ir vėl grąžinkite į pradinę padėtį. Tą patį atlikite kita koja. Nejudinkite nugaros ir dubens, kvėpuokite tolygiai, pratimą atlikite 10 kartų.
Parengta remiantis www.treneris.net rekomendacijomis.
Įdomu!
Prieš Antrąjį pasaulinį karą silpnos sveikatos Josephas Pilatesas (Džozefas Pilatesas) iš Vokietijos kai ką paėmė iš taiči ir jogos, keletą gimnastikos elementų iš Vakarų ir sukūrė savitą treniruočių metodiką, skirtą prigimtinei kūno pusiausvyrai atkurti. Praktikuodamas savo sistemą Dž. Pilatesas sustiprino sveikatą, galiausiai netgi tapo cirko artistu ir kovų ringo kovotoju, mokė kitus. Septyniasdešimties metų Pilatesas vis dar atrodė jaunatviškai. Jo sistema paplito po pasaulį. Jis pats apie savo sukurtą metodiką sakydavo taip: „Po dešimties treniruočių pajusite skirtumą, po dvidešimties – skirtumą pamatys kiti, po trisdešimties – turėsite naują kūną.“
