Senovės Kinijoje buvo sakoma, kad dešimties minučių mankšta rytais duoda tiek pat naudos, kiek pusvalandžio treniruotė dieną. Rytais mankštinantis pabunda kūnas, pagreitėja medžiagų apykaita, normalizuojamas kraujospūdis, kraujo lipidų ir insulino kiekis, energingiau ima plakti širdis, veikti plaučiai, organizmas pasiruošia tiek fiziniams, tiek psichiniams krūviams.
Kas svarbu mankštinantis rytais
• Rytais mankštintis privaloma tiems, kuriems tai yra vienintelė treniruotė per dieną.
• Mankštinkitės organizmui pabudus, tai yra po 10–15 minučių, kai išlipsite iš lovos.
• Visą mankštą atlikite ramiai ir lėtai. Aktyvus mankštinimasis ryte – per didelis krūvis dar snaudžiančiam organizmui. Pradėkite nuo lengvų tempimo pratimų, skirtų raumenims ir sausgyslėms.
• Jeigu jau visai neturite nei laiko, nei noro, bent lovoje ištempkite visą kūną nuo rankų iki kojų pirštų galiukų, paskui kelis kartus abi kūno puses patempkite į skirtingas puses. Keletą kartų sugniaužkite ir atleiskite kumščius, pasukite plaštakas, pėdas, palankstykite kojų pirštus. Ištiestais delnais pamasažuokite sritį aplink ausis, pirštų galais – lezgelius. Iškelkite rankas ir kojas į viršų ir pakratykite – tai pagerina kraujotaką. Labai geras pratimas stuburui – būnant keturiomis kelis kartus išriesti ir įlenkti nugarą tarsi katei.
• Ryte 3–10 kartų galite atlikti savo sugalvotus pratimus arba tuos, kurie jums patinka. Malonūs judesiai pakels nuotaiką ir organizmo tonusą, todėl bus naudingesni. Įsiklausykite į savo kūną – jis pasufleruos ir tempą.
• Svarbu rytais išjudinti visus raumenis, pagreitinti kraujotaką, palankstyti visus sąnarius nuo kaklo iki kojų.
• Neverta mankštintis iki prakaito – tikrąjį sportą palikite popietei ar vakarui. Rytais nelabai tinka ir apšilimas – dviračio mynimas ar bėgimo takelis.
• Rytais mankštinkitės 10–20 minučių. Jei tai darysite kasdien, negalėsite be jos apsieiti kaip be puodelio kavos ar arbatos.
Svarbu!
Lankstant kaklą nepatariama lošti galvos atgal – antraip užspaudžiamos smegenis maitinančios kraujagyslės. Ypač tai pavojinga vyresniems žmonėms.
Svarbu!
Mankštindamiesi rytais atkreipkite dėmesį ne tik į tai, kad būtų fiziškai patogu, bet ir pasiekite dvasinę darną, psichologinį balansą, pajuskite ramybę. Kaip tik todėl rytais negalima skubėti.
Veiksminga, paprasta ir daugeliui prieinama rytinė mankšta
Sudarė treneris Vidmantas Skyrelis.
Šie fiziniai pratimai padės gerinti kraujotaką, raumenys, raiščiai ir sausgyslės bus aprūpinti maisto medžiagomis, pakils bendras organizmo tonusas.
Rytais stenkitės mintis sutelkti į dirbančius raumenis. Svarbu nepersistengti, nepersitempti, pratimų skaičių ir krūvį didinti po truputį. Pratimai nesudėtingi, nes juos atliekant reikia pakelti organizmo tonusą, o ne jį treniruoti. Rytinę mankštą siūlau pradėti nuo kvėpavimo pratimo.
Atsistokite, kojas suglauskite, atsipalaiduokite. Stiebdamiesi kelkite rankas ir lėtai įkvėpkite, leisdamiesi leiskite rankas žemyn ir lėtai iškvėpkite. Pratimą kartokite 5 kartus.
Kaklo mankšta
1 pratimas. Atsistokite, nugarą ir galvą laikykite tiesiai. Lėtai palenkite galvą į dešinę pusę ir grįžkite į pradinę padėtį, pasukite galvą į dešinę ir vėl grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį darykite ir į kairę pusę. Pratimą kartokite 6 kartus.
2 pratimas. Atsistokite, nugarą laikykite tiesiai. Smakrą prispauskite prie kaklo, paskui smakrą kelkite tempdami į viršų, stenkitės galvos per daug neatlošti. Pratimą kartokite 4 kartus.
Pečių juosta
1 pratimas. Atsistokite, pečius kelkite į viršų ir vėl nuleiskite. Pratimą kartokite 8 kartus. Šį pratimą galima atlikti ir sėdint ant lovos ar kėdės.
2 pratimas. Atsistokite, pečius ratu sukite į priekį, paskui atgal. Pratimą kartokite po 8 kartus pirmyn ir atgal.
Rankų mankšta
1 pratimas. Atsistokite, kojas pražerkite iki pečių pločio, nugarą laikykite tiesiai, rankas ištieskite į šalis. Jas sukite per alkūnes į vieną pusę, paskui į kitą. Pratimą kartokite po 5 kartus į vieną ir kitą pusę.
2 pratimas. Atsistokite, kojas pražerkite iki pečių pločio, nugarą laikykite tiesiai, rankas ištieskite į šalis. Plaštakas sukite į viena pusę, paskui į kitą. Pratimą kartokite po 5 kartus į vieną ir kitą pusę.
3 pratimas. Atsistokite, kojas pražerkite iki pečių pločio, nugarą laikykite tiesiai, rankas ištieskite į šalis. Stipriai sugniaužkite kumštį ir palaikykite kelias sekundes. Pratimą kartokite 5 kartus.
Liemens mankšta
1 pratimas. Atsistokite, prasižerkite šiek tiek plačiau už pečius, rankas laikykite ant liemens. Nejudindami dubens juosmeniu sukite ratus pagal laikrodžio rodyklę ir prieš ją. Pratimą kartokite po 5 kartus į vieną ir kitą pusę.
2 pratimas. Atsistokite, prasižerkite šiek tiek plačiau už pečius, rankas laikykite ant liemens. Nejudindami pečių dubeniu sukite ratus pagal laikrodžio rodyklę ir prieš ją. Pratimą kartokite po 5 kartus į vieną ir kitą pusę.
Kojų mankšta
1 pratimas. Atsistokite, kojas suglauskite. Pritūpkite ir delnais atsiremkite į kelius. Juos sukite ratu į vieną ir į kitą pusę. Pratimą kartokite po 5 kartus į kiekvieną pusę.
2 pratimas. Atsistokite, kojas suglauskite, rankas nuleiskite prie šonų. Lenkitės į priekį nelenkdami kelių. Stenkitės pasiekti kojų pirštus. Taip išbūkite 8–10 sekundžių. Grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 5 kartus.
Dubens mankšta
Atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkite per kelius, rankas padėkite prie šonų delnais į apačią. Dubenį kelkite į viršų ir jį nuleiskite. Pratimą kartokite 6 kartus.
Nugaros mankšta
Atsigulkite ant pilvo, rankas padėkite prie šonų, kojas ištieskite ir suglauskite. Iškvėpdami kelkite viršutinę kūno dalį (krūtinę ir pečius) aukštyn. Pakilę stabtelėkite ir iškvėpdami leiskitės žemyn. Klubai ir kojos turi likti ant žemės, jų nekelkite. Pratimą kartokite 6 kartus.
Pilvo preso mankšta
Atsigulkite ant nugaros, rankas pakiškite po sėdmenimis, apatinę nugaros dalį prispauskite prie žemės, nepalikite tarpo tarp grindų ir nugaros. Kojas traukite prie savęs įkvėpdami, tiesdami iškvėpkite. Jei pratimas per sunkus, tieskite po vieną koją. Pratimą kartokite 10–12 kartų.
Rytinės mankštos pratimų kompleksas, kaip ir buvo pradėtas, baigiamas kvėpavimo pratimu. Atsistokite, kojas suglauskite, atsipalaiduokite. Stiebdamiesi kelkite rankas ir lėtai įkvėpkite, leisdamiesi leiskite rankas žemyn ir lėtai iškvėpkite. Pratimą kartokite 5 kartus.
