Fizinis aktyvumas vyresnio amžiaus žmonėms yra labai svarbi sveikos gyvensenos dalis. Kaulai, sąnariai, raumenys ir ypač širdis ilgai išliks jauni, jeigu bus reguliariai mankštinamasi, be to, svarbios organizmo sistemos (endokrininė, psichinė, raumeninė, širdies ir kvėpavimo), atliekant fizinius pratimus, veikia kur kas sklandžiau. Kaip reikėtų taisyklingai palaikyti fizinį aktyvumą, pasakoja treniruočių studijos „Stimulus“ trenerė ir dietologė Renata Malinauskienė.
Fiziniam pajėgumui būdingos šios sudedamosios dalys: ištvermė, jėga, lankstumas, pusiausvyra.
Ištvermės pratimai pagreitina kvėpavimą. Tokių pratimų metu padažnėja širdies susitraukimai, teigiamai veikiantys širdį, kraujagysles ir kvėpavimo sistemą. Žmogus tampa ištvermingesnis, jam lengviau atlikti kasdienius darbus, tvarkytis, pavyzdžiui: dirbti sode, lipti laiptais ar eiti ilgesnius nuotolius.
Jėgos pratimai padeda išlaikyti (o kartais ir padidinti) raumenų masę bei jėgą. Jie pagreitina medžiagų apykaitą, padeda išlaikyti kūno svorį ir, kas yra itin svarbu, – cukraus santykį kraujyje. Ne dideli kiekiai suvartotos varškės ar preparatų, o fizinis aktyvumas padeda išvengti osteoporozės.
Pusiausvyros pratimai lavina giliuosius raumenis. Tinkamai treniruotiems vyresnio amžiaus žmonėms daug lengviau išvengti netikėtų griuvimų ir traumų bei sunkių jų padarinių.
Lankstumo pratimai padeda kūnui išlikti lanksčiam. Sakoma, žmogus yra tol jaunas, kol lankstus jo stuburas.
Vyresnio amžiaus žmonėms tiktų visa aerobinio pobūdžio vidutinio intensyvumo veikla: joga, šokiai, pilatesas, šiaurietiškasis ėjimas. Kad ir keletas tinkamai atliekamų pratimų ar pasirinktas fizinio aktyvumo būdas, teigiamai veikia emocinę ir psichologinę būsenas. Tačiau nereikėtų pamiršti, kad dėl amžiaus pakinta kraujotakos sistema, todėl reikia atsargiai rinktis ir taikyti fizinius pratimus bei jų intensyvumą. Atsargiai turi būti atliekami greičio, staigaus kūno padėties pakeitimo pratimai – persivertimai, kūlversčiai.
Nepatartina anksčiau nesportavusiems arba sportavusiems labai seniai, turintiems kokių nors negalių vyresnio amžiaus žmonėms savarankiškai mankštintis. Būtina konsultuotis su medikais ir specialistais. Jie ištirs fizinį pasirengimą ir tinkamai parinks krūvį. Nereikėtų pamiršti, kad netinkamai atliekamos treniruotės gali ne padėti, o, atvirkščiai, pakenkti.
Trenerė pateikia keletą paprastų, bet naudingų pratimų pavyzdžių. Svarbiausia, atlikite juos lėtai ir stenkitės užlaikyti keletą sekundžių.Kiekvieną pratimą kartokite 5–10 kartų.
Mankšta gali prasidėti vos prabudus: gulėdami ant nugaros, ištieskite kojas, lenkite pakaitomis dešinę koją prie krūtinės (palaikykite keletą sekundžių), po to – kairę koją (taip pat palaikykite keletą sekundžių).
Gulėdami ištieskite rankas virš galvos, tempkite kairę ranką ir kairę koją, po to – dešinę ranką ir dešinę koją, kiekvieną kartą užlaikykite bent keletą sekundžių.
Tiesiai atsisėdę lenkite galvą į šoną dešinio peties, po to – kairio peties link.
Atsisėskite ant grindų, ištieskite nugarą. Kelius sulenkite, pėdas suglauskite ir suimkite jas rankomis. Įkvėpkite, o iškvėpdami pamažu lenkitės į priekį, tiesdami kojas ir tarsi stengdamiesi galva paliesti kojų pirštus. Tokioje padėtyje išbūkite tris sekundes. Tuomet grįžkite į pradinę padėtį, atsipalaiduokite.
Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, lenkitės į priekį stengdamiesi pasiekti rankomis grindis.
Atsistoję švelniai traukite alkūnę skersai krūtinę priešingo peties kryptimi. Tempkite apie 10 sekundžių.
Atsisėdę ant kėdės ar stovėdami apkabinkite save rankomis. Tempkite apie 10 sekundžių.
Atsistokite keturpėsčia. Įkvėpdami pakelkite kairę koją ir ištieskite į priekį dešinę ranką. Ranka ir koja turi būti lygiagrečios su grindimis, akys nukreiptos į ištiestą ranką. Sulaikykite kvėpavimą ir pabūkite tokioje padėtyje tris sekundes. Iškvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį pakartokite kita ranka ir koja.
Atsistokite keturpėsčia. Įkvėpdami išrieskite nugarą ir pažiūrėkite į viršų, kad pajustumėte, kaip įsitempia visi nugaros raumenys. Sulaikykite kvėpavimą tris sekundes. Iškvėpdami susikūprinkite, t. y. išrieskite nugarą į viršų, pilvas turi būti įtrauktas. Smakrą prispauskite kuo arčiau savęs ir sulaikykite kvėpavimą tris sekundes. Pratimą kartokite 5–6 kartus.
Sunerkite rankų pirštus virš galvos delnais į viršų. Tieskite rankas aukštyn ir truputį atgal, kol pajusite rankų, pečių ir nugaros viršutinės dalies tempimą. Temkite apie 15 sekundžių.
