Joga geriausia užsiimti su patyrusiu instruktoriumi, nes jeigu esate ypač lankstūs, o ir raumenys per daug elastingi, pratimus būtina atlikti atsargiau, antraip galite pakenkti stuburui. Galbūt tokiu atveju reikėtų išbandyti jėgos treniruotes, nes joga dar labiau padidina raumenų elastingumą ir stuburo lankstumą. Specialistų manymu, medituojant (kai negulima ant grindų) ir atsipalaidavus visiems raumenims, itin lankstus ir tvirto raumenyno nepalaikomas stuburas gali pradėti krypti į šoną, suktis į tą pusę, kur jam patogiau.
Kalbant apie jogą būtina paminėti ir galimas traumas, pavyzdžiui, kelių, pečių, kaklo ir kitas. Taip pat kenčiant nuo didelio kraujospūdžio, menstruacijų ar nėštumo metu pozas reikia atlikti atsargiau arba rinktis specialias. Pradedantiesiems neretai siūloma supaprastinta programa, tiesiog padedanti atgauti jėgas, sustiprinti kūną.
Jogos pozų pasirinkimas nemažas. Jėgos treniruotėse ėmusius patikti pratimus rekomenduojama keisti kitais, nes raumuo pripranta ir nebegauna reikiamo krūvio, o jogos treniruotėse tas pozas, kurios jus veikia, patartina lėtai, nuosekliai tobulinti. Užsiimant joga skubėti neverta – tobulėkite pamažu ir vėliau bandykite imtis sudėtingesnių pozų. Beveik visos pozos sėdint yra lengvesnės nei stovint, nes pastaruoju atveju prireikia daugiau jėgų ir geresnės pusiausvyros. Todėl pradedantiesiems stovimas pozas kartais naudinga pasilengvinti, kaip antai atsiremti į kėdę, sieną ar kitą atramą.
Svarbu!
Jogos užsiėmimus, specialistų manymu, naudinga papildyti ir sportu, stiprinančiu širdies ir kraujagyslių sistemą.
Jogos principai
Apie jogą galima kalbėti ilgai ir sudėtingai, tačiau dažnai, kad būtų lengviau suvokti jos sistemą, nurodomi keli aiškūs ir suprantami principai: tinkami pratimai, tinkamas kvėpavimas ir atsipalaidavimas, meditacija ir, pageidautina, – tinkama mityba: paprasti, natūralūs, švieži ir kuo mažiau perdirbti, lengvai virškinami ir pasisavinami produktai, kuriuose yra visų būtinų elementų (baltymų, angliavandenių, mineralinių medžiagų, riebalų ir vitaminų). Pasninkavimas teoriškai taip pat laikomas jogos mitybos režimo dalimi, tačiau jį praktikuoja tik dalis užsiimančiųjų joga. Manoma, kad pasninkavimas kartu su poilsiu yra natūralus gamtos vaistas nuo daugelio ligų.
Kodėl joga?
Indijoje sukurta įvairialypė jogos sistema neretai pritaikoma Vakarų kultūros žmogui, tačiau galima rasti ir neadaptuotų jogos sistemų, mat jogos trenerių šiandien yra gana daug ir jie būna pasiekę įvairius tobulumo lygius. Joga nėra lengvas užsiėmimas, nes treniruojantis reikia atiduoti nemažai jėgų. Tačiau patekę į gero specialisto rankas arba įgiję patirties ir užsiimdami joga savarankiškai turėsite nemažai naudos.
Joga yra labai naudingas užsiėmimas: pirma, jūsų kūnas bus fiziškai lieknas ir lankstus. Tai fizinis aspektas. Ne mažiau svarbus dvasinis ir jausminis: joga padeda atsikratyti įtampos ir nuraminti „šokinėjančią beždžionėlę“ – protą, kuris puldinėja nuo vienos problemos prie kitos. Joga – vienas iš geriausių įtampos, milžiniško sveikatos priešo, priešnuodžių. Manoma, kad skubančio žmogaus smegenyse per parą kyla 40–70 tūkstančių minčių, o realiai jam tereikia vos kelių tūkstančių.
Taip pat joga pagelbėja didinant ištvermę, kūno lankstumą, mankština sąnarius, raiščius, padeda atsikratyti antsvorio, gerina kraujo apytaką, virškinimo, kvėpavimo sistemų darbą, lavina susitelkimo ir meditacijos įgūdžius, – o tai savaime stabdo senėjimą. Asanos (šis žodis reiškia tvirtą pozą) veikia visą kūno sistemą ir svarbiausius jos akupunktūrinius taškus – manoma, kad tai kartu su kitais jogos elementais didina nervinės energijos (vadinamosios pranos) srautą, o jo suvaldymas gali išgydyti nuo daug ligų. Tačiau joga yra lėtas procesas, todėl siekiantiems greito rezultato ji gali nepatikti.
Jogos krūvis
Joga reikėtų užsiimti nuo 30–45 minučių iki 1,5 valandos 2–6 kartus per savaitę. Prieš mankštą geriau kelias valandas nevalgyti, vandens gerti mažai, o per treniruotę išvis negerti. Treniruotė dažniausiai pradedama trumpa meditacija ir baigiama atsipalaidavimo pratimais. Tobulas atsipalaidavimas siekia tris lygmenis – fizinį, protinį ir dvasinį. Jei kuris nors iš jų neįvaldytas, atsipalaiduojama nevisiškai.
Nesudėtingi jogos pratimai pradedantiesiems
Parengė jogos trenerė Irina Heyn
Labai svarbu atliekant visus pratimus tolygiai, ramiai kvėpuoti pro nosį.
Svarbu!
Joga ypač reikalinga simpatinės nervų sistemos žmonėms – tiems, kurie nuolat skuba, burba dėl netobulo pasaulio, nervinasi dėl smulkmenų. Tokiems asmenims tiesiog būtina kaip nors išmokti suvaldyti savo elgseną, nuraminti organizmą ir protą. Vienas iš būdų gali būti ir joga.
Pirma poza
TADASANA – KALNAS
Atsistokite tiesiai, rankas lengvai skėsdami nuleiskite atgal (atverkite krūtinės ląstą), būtinai nuleiskite galvą. Suglauskite kojas ir jas visiškai ištieskite, įtempkite per kelių sąnarius. Jei suglaustomis kojomis jaučiatės nestabiliai, galite šiek tiek prasižergti. Įtempkite pilvą, nugarą laikykite tiesiai.
Įkvėpkite ir pakelkite rankas delnais aukštyn. Iškvėpkite, įkvėpkite dar kartą ir iškvėpdami rankas palei šonus nuleiskite žemyn. Kvėpuokite pro nosį.
Asanos poveikis: ši poza gerina laikyseną, ištempia stuburą, sprandą.
Antra poza
VRIKŠASANA – MEDIS
Atsistokite kaip atlikdami pirmą pozą. Kūno svorį perkelkite ant kairės kojos, dešiniąją sulenkite ir kulną pridėkite prie kairės kojos šlaunies (stenkitės pėdą pakelti kuo aukščiau). Delnus suglauskite prieš save. Taip pabūkite kelias sekundes, tuo metu ramiai, giliai kvėpuokite pro nosį. Paskui nuleiskite rankas ir dešinę koją. Atsistoję į pradinę padėtį atsipalaiduokite. Tą patį pakartokite kaire koja. Asaną išlaikykite 5–20 sekundžių arba kol du kartus įkvėpsite ir iškvėpsite.
Kad būtų lengviau stovėti ant vienos kojos, įsivaizduokite, jog esate į žemę įaugęs medis. Jei stovėti vis tiek sunku (ypač su antsvoriu arba tiesiog jūsų silpna pusiausvyra), nugara atsiremkite į sieną.
Asanos poveikis: ši poza lavina pusiausvyrą, stiprina pėdas.
Trečia poza
UTTHITA TRIKONASANA – TRIKAMPIS
Šalia pasidėkite neaukštą kubą. Atsistokite kaip atlikdami pirmą pozą. Įkvėpkite ir švelniai šoktelėdami kojas praskėskite 90–105 cm atstumu vieną nuo kitos. Rankas delnais žemyn pečių lygyje ištieskite į šalis. Pėdas pasukite į dešinę (viršutinė kūno dalis lieka stabili) ir įkvėpkite, iškvėpdami viršutinę kūno dalį palenkite į dešinę pusę. Dešinę plaštaką padėkite ant kubo, kairę ištieskite į viršų (abi rankos turi sudaryti vieną liniją). Kojas laikykite visiškai tiesias. Taip išbūkite 30–60 sekundžių. Kvėpuokite giliai ir tolygiai.
Paskui įkvėpkite, išsitiesdami pakelkite rankas aukštyn ir iškvėpdami nuleiskite. Kubą perkelkite į kairę pusę ir pakartokite pratimą.
Asanos poveikis: panaikina nugaros skausmus, ištempia ir sustiprina stuburą, stiprina čiurnas, mankština krūtinės ląstą.
Ketvirta poza
UTTHITA PARŠVOTTANASANA –IŠTEMPTAS TRIKAMPIS
Atsistokite kaip atlikdami pirmą pozą. Įkvėpkite ir švelniai šoktelėdami kojas praskėskite 120–135 cm atstumu vieną nuo kitos. Rankas delnais žemyn ištieskite pečių lygyje, kojas pasukite į dešinę. Sulenkite dešinę koją tiek, kad kelis neišsikištų toliau negu pėdos pirštai (antraip kenksite kelio sąnariui), kairę koją laikykite ištiestą. Įkvėpdami dešinę ranką padėkite ant kubo, kairę kiek išlenkdami ištieskite į viršų (jaučiate, kaip tempiasi šonkauliai?). Žiūrėkite aukštyn. Taip išbūkite 30–60 sekundžių. Kvėpuokite ramiai ir tolygiai.
Įkvėpdami ištieskite dešinę koją, švelniai šoktelėdami grįžkite į Tadasanos pozą, rankas per viršų ištieskite į šonus ir grąžinkite į pirminę padėtį. Pratimą pakartokite į kitą pusę.
Asanos poveikis: ši poza treniruoja čiurnas, kelius, klubo sąnarius, krūtinės ląstą, mažina riebalų liemens ir klubų srityse, šalina artritą, tonizuoja žarnyną.
Penkta poza
PARŠVOTANASANA – LENKIMASIS ŽEMYN
Atsistokite kaip atlikdami pirmą pozą. Švelniai šoktelėdami kojas praskėskite 90–105 cm atstumu vieną nuo kitos. Rankas išskėskite į šalis pečių lygyje. Kojas pasukite į dešinę, įkvėpkite ir visą kūną taip pat pasukite į dešinę. Sulenkę rankas delnus suglauskite už nugaros (jei neišeina, plaštakomis užsikabinkite už alkūnių). Įkvėpkite ir iškvėpdami lenkitės žemyn, įkvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį, iškvėpkite ir lenkite viršutinę kūno dalį žemyn prie dešinės kojos (jei išeina, palieskite ją nosimi). Nugarą laikykite tiesią, kulnus spauskite prie žemės. Taip išbūkite 20–30 sekundžių. Tada pamažu kelkite į viršų smakrą, krūtinę ir grįžkite į pradinę padėtį.
Asanos poveikis: stuburas tampa lankstesnis, gerėja laikysena, labai gerai ištempiami kelių, stuburo sąnariai.
Šešta poza
SALAMBA SARVANGASANA – ŽVAKĖ
Šią pozą turbūt išmokote dar mokykloje. Pasitieskite kilimėlį ir atsigulkite ant nugaros, rankas laikykite prie klubų. Kojas sulenkite, pritraukite prie pilvo, padėdami rankomis pakelkite klubus ir kojas ištieskite į lubas. Įtempkite sėdmenų, pilvo raumenis, kojų pirštus. Smakrą palenkite prie krūtinės. Taip išbūkite 30–60 sekundžių. Lėtai, prilaikydami rankomis nuleiskite klubus. Rankas ištieskite tik tada, kai klubai jau bus ant kilimėlio.
Jei poza neišeina, kojas atremkite į sieną.
Asanos poveikis: tonizuoja visą kūną, greitina kraujotaką, šalina toksinus.
Septinta poza
HALASANA – PLŪGAS
Padarykite šeštą pozą – žvakę. Kojas palengva nuleiskite už galvos, jų pirštus galite atremti ne į grindis, o į kėdės kraštą (taip saugiau), rankomis galite suimti kėdės kojas, nes taip lengviau ištempti stuburą. Kojas visiškai ištieskite, tempkite jų pirštus. Taip išbūkite 30–60 sekundžių. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atliekant pratimą labai svarbu galvą laikyti tiesiai.
Asanos poveikis: ši poza visiškai ištempia stuburą, atpalaiduoja pečius, lavina lankstumą, atsijaunina vidiniai kūno organai.
Aštunta poza
ŠAVASANA – LAVONO POZA
Ji labai svarbi, nors daug kas šiame skubančiame pasaulyje ją praleidžia – žmonėms atrodo, kad atlikdami šią pozą veltui švaisto laiką. Bet taip nėra – atpalaiduoti kūną, ypač protą yra itin svarbu. Ši jogos poza apskritai yra viena pagrindinių.
Atsigulkite ant nugaros. Rankas ištieskite prie klubų, pečius nuleiskite žemyn, užsimerkite. Kojų pirštai pasukti į šalis, kvėpuokite ramiai, tolygiai ir lėtai, visiškai atsipalaiduokite. Taip išbūkite 10–20 minučių.
Asanos poveikis: kūno atpalaidavimas (tai lengviau) ir proto nuraminimas.
IRINA HEYN, jogos trenerė
Kartais kalbama, kad joga gali pakenkti ir kai kuriems jos nepatartina praktikuoti. Kokia jūsų nuomonė?
Žinoma, gali pakenkti, jeigu jogos treniruotės bus atliekamos be sistemos, neapšilus, skubotai. Aš ir pati kartą neapdairiai kelio raiščius pažeidžiau, bet jie darant jogos pratimus ir sugijo.
Joga padeda išsigydyti ligas. Jei neįmanoma visiškai jų išgydyti, tai galima bent palengvinti būklę. Štai jogos treniruotės daugeliu atvejų panaikina nugaros skausmus. Arba, tarkime, „apverstos“ pozos (pavyzdžiui, žvakė, stovėsena ant galvos) sujudina vidaus organus ir dėl to organizme gali įvykti teigiamų pokyčių.
Sakoma, kad joga gali pakenkti iš prigimties labai lankstiems žmonėms, nes ji dar labiau didina lankstumą. Ar tai tiesa?
Tokiais atvejais pravartu lavinti pusiausvyrą, stiprinti stuburą. Kartais treniruotėse matau, kaip labai lankstūs žmonės rankas, kojas atlenkia stipriau. Manyčiau, kad tokiais atvejais galbūt praverstų ne kolektyvinės treniruotės, o specialios programos, nes joga labai plati – yra ir dinamiškų treniruočių, ir statiškų, taigi jas galima parinkti.
Bet šalutinio jogos treniruočių poveikio vis dėlto esama?
Jei treniruotės yra asmeninės ir daromos prižiūrint patyrusiam treneriui, negerumų nėra daug. Problematiškiau joga užsiimti turint stuburo išvaržą, širdies problemų, aritmiją – tada būtinai reikalinga trenerio priežiūra.
Ajangaro mokytojai teigia, kad joga galima užsiimti netgi po infarkto ir insulto, bet tada jau reikia labai gero jogos mokytojo, kuris apsiimtų treniruoti žmogų po tokių sunkių ligų. Lietuvoje yra mokytojų, pasiekusių įvairų lygį.
Kartais žmonės klausia, kuris jogos treneris yra geras ar geriausias. Aš sakyčiau taip: jeigu žmogus praktikuoja jogą – jis jau yra kelyje, ir lygis – tik laiko klausimas. Betgi kiekvienas praktikuojantis mokytoją pasirenka pagal savo lygį ir poreikius, ir tai yra svarbu. Tiesa, labai geras mokytojas dažniausiai tinka daugeliui.
Ar Vakarų kultūros žmonėms pritaikyta joga labai skiriasi nuo indiškosios?
Aš dalyvavau daugybėje seminarų, lankiausi ir Indijoje. Nepasakyčiau, kad sistemos labai skiriasi, nes mes mokomės iš Rytų ir žinios ateina kaip tik iš ten, daugelis trenerių ten važiuoja ir mokytis. Jogos mokytojai iš Indijos neretai yra labai stiprūs – štai jie tikrai turi tai, ko neturime mes. Ir daugiau žinių, ir jų išmintis kitokia – tarsi tiesiai iš kosmoso, jiems galbūt ir vieno gyvenimo pakanka, kad pasiektų nušvitimą. Todėl Vakarų pasaulio žmonėms labai sveika pamedituoti su mokytoju iš Indijos arba pačioje Indijoje, vis sugrįžti prie tikrųjų ištakų, šiek tiek laiko praleisti ašrame.
Mūsų žmonės galbūt daugiau dėmesio skiria fizinei jogos naudai. Pačioje Indijoje dėmesys labiau kreipiamas į dvasinę jogos pusę. Bet ten asanas lengviau ir atlikti – šilta, daug saulės, labiau atsipalaiduojama.
Ar joga gali pakeisti gyvenimą?
Man asmeniškai joga jį pakeitė. Kai nustoji skubėti ir nerimauti, gyvenimas pats keičiasi. Pirmą kartą nuvykau į Indiją – ir grįžau su kitomis nuostatomis į gyvenimą. Antrą kartą nuvažiavau – visiškai gyvenimas pasikeitė. Tapau ramesnė, švaresnė, subalansuotos būsenos – ir mano aplinka pradėjo keistis pati. Aš ėmiau gauti tai, ko norėjau, troškau, be įtampos, be pastangų.
Bet jogai reikia disciplinos. Jei prie jos prisiliečiama priešokiais – jokio teigiamo poveikio nepajus nei žmogaus kūnas, nei juo labiau siela. O kai joga užsiimama sistemingai – tuomet savaime į teigiamus procesus įsitraukia ir pasąmonė. Viskas susiję: asanomis išsigydome kūną, kvėpavimo pratimais subalansuojame energiją, meditacija raminame protą.
Ar vegetarizmas labai teigiamai veikia praktikuojančiuosius jogą?
Jis nebūtinas, bet itin dažnai prasideda savaime. Žiūrėk, lanko žmogus jogą ir po 3–5 metų niekieno neįkalbinėjamas ir nestumiamas tampa vegetaru.
Pakalbėkime apie asanas. Ar reikia stengtis jas atlikti greičiau ir tiksliau?
Skubėjimas yra traumos. Užsiimant joga nereikia skubėti siekti rezultato. Užtenka ramiai ir disciplinuotai ją praktikuoti, ir visi stebuklai ateis savaime.
Jogos kai kuriais atvejais apskritai geriau mokytis ne iš knygų, o iš mokytojų. Pavyzdžiui, kvėpavimo – pranajamos. Sunku jį taisyklingai atlikti tik perskaičius aprašymą.
Joga – gana pavojinga praktika ir į ją reikia žiūrėti rimtai. Svarbu viską atlikti taisyklingai, nes joga gali pakenkti ne tik fiziškai, bet ir dvasiškai. Pavieniams aršiems praktikuotojams būna ir nervinių, psichinių sutrikimų. Kaip sakoma, išėjo medituoti ir nebegrįžo...
Ar pozas reikia stengtis išlaikyti kuo ilgiau? Ar verčiau išmokti jų daugiau?
Pradedantieji pozas išlaiko apie 20 sekundžių, todėl per vieną užsiėmimą jų padaro daugiau. O pažengusieji išbūna 5–10 minučių. Jiems geriau „kastis gilyn, į vidų“ ir pozas keisti ne taip dažnai. Net jeigu pozą mokate tobulai, neskubėkite jos keisti, mėgaukitės momentu čia ir dabar. Atsipalaiduokite, tegul jums būna malonu, gražiai, taisyklingai kvėpuokite. Galite tą pačią pozą atlikti ir metus ar dvejus – ir tai dar nėra ilgas laiko tarpas užsiimant joga. Geriau mažiau pratimų, bet kad jie būtų atliekami taisyklingai, gražiai.
Bet gražiai atlikti pratimą dar ne viskas. Jūs turite pajusti pozą, tarsi patekti į jos vidų, kaip sakoma, susilieti su kosmosu, pasiekti dievišką vidinę būseną. Galbūt tai atrodo sunku, net neįmanoma, bet toks jausmas ateina savaime. Norisi tą pozą kartoti, daryti daug kartų, taip pabūti ilgiau. Paskui programą jau galima keisti.
Patarkite, ar daryti pratimą, jeigu jį atliekant skauda?
Jei nėra problemų su sveikata, nieko tokio, kad pradžioje jaučiate diskomfortą. Juk reikia temptis, o kūnas prie to neįpratęs. Bet skausmas turi būti savotiškai malonus. Jei skauda nemaloniai, geriau reikia pasikonsultuoti su treneriu. Ir kvėpavimas turi būti tolygus. Jeigu jis trūkinėja – asanos geriau nedaryti.
Kodėl prieš jogos treniruotes ir per jas negalima gerti?
Nes daug pasilenkimų žemyn, persisukimų, tai kurgi nueitų vanduo? Atsigėrus vyksta cheminiai procesai ir atliekant pozas tai ne itin gerai. Jei labai trošku, galima suvilgyti lūpas, bet negerti. Negalima gerti 15–20 minučių prieš užsiėmimus, o valandą dvi – ir nevalgyti.
