Gausiai nukrautas Velykų stalas turi senas tradicijas, kurios gyvos iki šiol. Šventė neįsivaizduojama be kiaušinių patiekalų, taip pat esame įpratę gaminti daug mėsiškų valgių – nors dabar retas prieš šią šventę pasninkauja, bet tradicija per Velykas sočiai pavalgyti išliko. Netrūksta ir įvairių skanumynų – tortų, pyragų ir kitų desertų. Šventiniai patiekalai yra kitokie, nei esame įpratę valgyti kasdien, todėl dažnai būtent tai tampa priežastimi gausiai prisivalgyti, o kontroliuoti save pasidaro nelengva. Kuo gali grėsti persivalgymas ir ką patartina daryti persivalgius, kalbamės su šeimos klinikos „Alfa Clinic“ dietologe Eugenija Časaityte.
Daug kalbame apie persivalgymą. Bet, ko gero, visi skirtingai jį suvokiame. Tad kas gi yra tas „persivalgymas“?
Persivalgymas – tai didelio maisto kiekio suvartojimas per trumpą laiką. Galima išskirti paprastą ir nuolatinį persivalgymą. Paprastas – yra atsitiktinis įvykis, neturintis didesnės įtakos gyvenimo kokybei, dažnai būdingas švenčių ar atostogų metu, savaitgaliais. Retkarčiais persivalgyti (suvalgyti didesnį maisto kiekį) nėra „mirtinas“ dalykas, tiesiog tada paprastai jaučiamasi nemaloniai. Sveikam žmogui persivalgymas sukelia tik trumpalaikį diskomfortą. Tuo viskas ir baigiasi.
Labai dažnai persivalgymas yra nulemtas emocijų, o ne fizinio alkio. Daugumai žmonių, jų gyvenime įvykus didesniems ir ypač nemaloniems pokyčiams, stresas malšinamas suvalgant „ką nors skanaus“, taip skatinamas antsvorio ir nutukimo vystymasis.
Persivalgymas taip pat gali būti įvairių valgymo sutrikimų simptomas (persivalgymo sindromo – binge eating, nervinės bulimijos). Tada persivalgoma praradus kontrolės jausmą, žmogus suvokia, kad jis negali sustoti ir kontroliuoti suvalgomo maisto kiekio. Jei persivalgoma du kartus per savaitę ir daugiau, tai byloja apie mitybos sutrikimą.
Persivalgymo priepuolių metu gali būti suvalgomi labai įvairūs maisto kiekiai: kaskart valgant gaunama po 1000–2000 kcal. Paprastai persivalgymą lydi kaltės, bejėgiškumo jausmai, įtampa, baimė priaugti svorio, didžiulis nusivylimas savimi, pyktis. Tai objektyvus persivalgymas. Tokie persivalgymai liudija padidėjusį žmogaus nerimastingumą, baimę, nesaugumą, menką savivertę.
Kokie yra persivalgymo simptomai?
Persivalgius kamuoja skrandžio pilnumo jausmas, gali atsirasti skausmas skrandžio srityje, apima vangumas, silpnumas, rečiau šleikštulys ar pykinimas. Tai subjektyvus persivalgymas.
Su kiek didesniu maisto kiekiu nei įprasta mūsų organizmas susitvarko ir jį suvirškina, bet jeigu maisto labai daug, apkraunama virškinamoji sistema. Reikia išskirti daugiau fermentų ir skrandis turi aktyviau dirbti. Jeigu tai kartojasi dažnai, galima net sau pakenkti, ypač jei žmonės linkę sirgti virškinamojo trakto ligomis: skrandžio uždegimu, opalige ar dvylikapirštės žarnos opalige, kasos ar tulžies pūslės ligomis.
Ar vienkartinis persivalgymas gali būti pavojingas?
Net ir kartą persivalgius, ypač jei kartu vartojamas riebus maistas ir alkoholis, gali išsivystyti kasos uždegimas. Tai pavojinga liga. Tad būtina kreiptis į medikus.
Ką reikėtų ir ko nereikėtų daryti persivalgius?
Jei persivalgoma tik kartais, nereikėtų savęs bausti. Taip kartais atsitinka, atleiskite sau ir pradėkite naują dieną – geriau pagalvokite, kaip kitą kartą to išvengti.
Jei vargina nuolatinis persivalgymas (yra valgymo sutrikimas) – geriausia kreiptis į specialistus.
Neatsiejamas Velykų stalo atributas – kiaušiniai. Kuo išsiskiria šis maisto produktas? Ar yra kokių nors „pavojų“, jei kiaušinių suvalgoma per daug?
Kiaušinis pagal mitybinę vertę yra puikus maisto produktas. Jame gausu baltymų, todėl jis suteikia ilgalaikį sotumo jausmą, taip pat yra nekaloringas (jei virtas ir kartu nevalgome majonezo).
Kiaušiniuose gausu nepakeičiamų aminorūgščių, vertingų mineralinių medžiagų ir vitaminų, kurios stiprina imunitetą, gerina smegenų ir širdies veiklą. Kiaušiniuose yra B grupės vitaminų (B1, B2, B6, B12), folio rūgšties, cholino, biotino, riebaluose tirpių vitaminų A, D, E, K, seleno, magnio, cinko, kalcio, mangano, kalio ir kitų mikroelementų. Tai mononesočiųjų ir polinesočiųjų (omega-3) riebalų rūgščių šaltinis.
Mitas, kad kiaušiniai yra „pavojingi“ sveikatai dėl juose esančio cholesterolio, yra paneigtas. Nors kiaušinyje jo yra nemažai (apie 186 mg), tačiau bendrąjį cholesterolio kiekį, randamą kraujyje, lemia ne konkretus maisto produktas, turintis daug cholesterolio, o sočiųjų riebalų perteklius maiste. Be to, naujausi tyrimai rodo, kad cholesterolio kiekis kraujyje priklauso nuo genetikos, streso ir fizinio aktyvumo.
Asmenims, sergantiems cukriniu diabetu ir turintiems labai aukštą cholesterolio kiekį kraujyje, užtenka dviejų kiaušinių per savaitę, kitiems jų galima ir neriboti, tačiau pakaktų 3–4 vnt. per savaitę.
Suvalgius per daug kiaušinių, gali sutrikti virškinimas, kaip ir nuo kito persivalgomo maisto. Geriausiai skrandis virškina kiaušinį, kurio ir baltymas, ir trynys yra gerai išvirę.
Kokių yra natūralių priemonių persivalgymo būsenai palengvinti arba jos išvengti?
Persivalgius rekomenduojama gerti virškinimą gerinančias žolelių arbatas (kmynų, pankolių, raudonėlių ir kt.). Taip pat galite trumpai pagulėti, vėliau išeikite pasivaikščioti į lauką. Jei būsena negerėja – išgerkite virškinimo fermentų.
Norint išvengti persivalgymo
· Valgykite dažnai ir mažesniais kiekiais.
· Kuo mažiau dėkite į lėkštę riebaus, sunkiai virškinamo maisto. Skaidulų gausus maistas suteikia ilgiau išliekantį sotumo jausmą.
· Valgykite kuo daugiau daržovių.
· Ilgai kramtykite kiekvieną maisto kąsnį, geriausiai 20–30 kartų.
· Nepiktnaudžiaukite šokoladu, saldumynais.
· Gerkite daug vandens, arbatų.
· Svarbiausia – saikas. Šią tiesą žino dauguma, tačiau ne visada lengva jos laikytis.
· Atminkite, ilgesnis nei 5–6 val. laiko tarpas tarp valgymų savaime skatina persivalgyti vėliau. Kai žmogus alkanas, jis dažniausiai valgo labai greitai ir suvalgo didelį kiekį maisto. Būtina dažniau užkandžiauti.
