GERESNEI GYVENIMO KOKYBEI
Streso valdymo menas
Stresas yra natūrali žmogaus reakcija į kasdienius iššūkius, tačiau patiriant ilgalaikį stresą organizmas kaupia įtampą, kuri gali turėti reikšmingų padarinių mūsų fizinei ir emocinei savijautai bei neigiamai paveikti psichinę ir fizinę būklę.
Ką daryti, jei stresą jaučiame visomis dienomis ar net savaitėmis? „Eurovaistinės“ vaistininkė Elvyra Ramaškienė dalijasi patarimais, kaip išlaikyti emocinį balansą ir stiprinti nervinę sistemą.
Stresą sukeliančių veiksnių – gausu, neslepia „Eurovaistinės“ vaistininkė Elvyra Ramaškienė. Dažnai tai gali būti įtampa darbe arba kaip tik nedarbas, santykių problemos, finansiniai sunkumai arba paprasčiausiai kasdienės rutinos pasikeitimas.
„Pirmiausiai stresas pasireiškia sutrikusiu miegu, sustiprėjusiu irzlumu ar nuovargiu, prarastu susidomėjimu savo hobiais bei kardinaliai pasikeitusiu apetitu – gal pradėjote valgyti kur kas daugiau ar kaip tik mažiau. Ignoruojant šiuos kūno siunčiamus signalus, dėl streso gali atsirasti širdies ir virškinamojo trakto ligos, astma, cukrinis diabetas, galvos skausmai, nerimas, depresija, taip pat toks stresas gali iššaukti panikos priepuolius“, – pasakoja E. Ramaškienė.
Miego svarba
„Miegas labai svarbus kasdienei savijautai, smegenų darbui, kūrybiškumui ir atminčiai“, – pasakoja vaistininkė. Anot jos, suaugusiesiems patariama išmiegoti bent 7–8 valandas, o vaikams – 10–11 valandų.
„Pasirūpinkite reguliaria miego dienotvarke. Pavyzdžiui, pradėkite ruoštis miegui bent tris valandas prieš jį – prigesinkite šviesas namuose, pakeiskite televizoriaus žiūrėjimą į ramesnės muzikos klausymą, išbandykite atpalaiduojančius kvėpavimo pratimus, aromaterapiją, skirkite bent 10 minučių lengvai mankštai – raumenų pratempimui arba jogai, taip pat iki užmiegant paskaitykite jums patinkančią knygą“, – pataria E. Ramaškienė.
Judėjimas – laimės šaltinis
Reguliari mankšta padeda „išvalyti“ protą ir ramiau reaguoti į problemas. Vaistininkė pasakoja, kad aktyvi veikla skatina išsiskirti endorfiną, kuris slopina stresą ir palaiko gerą nuotaiką.
„Stenkitės kasdien bent pusvalandį skirti fizinei veiklai, kuri teikia jums malonumo. Tai gali būti lengva rytinė mankšta, vakarinė joga, ilgesnis pavaikščiojimas gamtoje arba jėgos pratimų atlikimas sporto salėje. Jei nežinote, koks sportas jums labiausiai patinka, išbandykite skirtingas veiklas. Labai svarbu atrasti savo mėgstamiausią – tai padės fizinį aktyvumą sieti ne su prievole, bet malonia veikla“, – šypsosi E. Ramaškienė.
Kvėpuokite
Vaistininkė pasakoja, kad stresą padeda įveikti tokie atsipalaidavimo metodai, kaip joga, gilus kvėpavimas, masažas ir meditacija. Pajutus kylančią įtampą, ji siūlo išbandyti kvėpavimo pratimą:
„Patogiai atsisėkite arba atsigulkite –laikykite nugarą tiesią, nekryžiuokite rankų ir kojų. Pasistenkite kvėpuoti pilvu – stebėkite kvėpavimą. Tada, skaičiuodami iki penkių, įkvėpkite per nosį. Sulaikykite įkvėpimą, kol vėl suskaičiuosite iki penkių. Tuomet lėtai iškvėpkite orą pro burną arba nosį dar kartą skaičiuodami iki penkių. Vėliau įkvėpkite du kartus normaliu rimtu ir vėl pakartokite visą pratimą. Skirkite tam 5 minutes“, – pasakoja „Eurovaistinės“ vaistininkė.
Vitaminai nervų sistemai
Vitaminai yra vieni pagrindinių mūsų geros savijautos ir energijos šaltinių. Jais galima pasirūpinti ir subalansavus mitybą, tačiau net ir tada retu atveju suvalgome pakankamai vaisių ar daržovių. Todėl vaistininkė pasakoja, kokie vitaminai geriausiai pasirūpins nervine sistema.
- Vitaminas C. Jis reguliuoja imuninės ir nervų sistemos veiklą, normalią energijos apykaitą, mažina nuovargį bei turi įtakos psichinei savijautai. Jo trūkumas pasireiškia mieguistumu ir apatijos jausmu.
- Žuvų taukai. Jie naudingi nervų sistemai stiprinti, palaiko imuninę sistemą. Jų trūkumas pasireiškia nusilpusiu imunitetu, suprastėjusia nuotaika.
- Vitaminas D. Stiprina imuninę, smegenų ir nervinę sistemas. Apie vitamino trūkumą išduoda nuovargis, irzlumas, sutrikęs miegas, pasyvumas.
- B grupės vitaminai. Padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą, mažinti nuovargį. Vitaminų trūkumas pasireiškia padidėjusiu jautrumu, dirglumu, nervų sistemos sutrikimu.
- Magnis. Nors magnis dažniausiai prisimenamas užklupus mėšlungiui, jis gali pagelbėti ir stiprinant nervinę sistemą, pavyzdžiui, kovojant su nerimu.
- Žolelės. Kartu su vitaminais galima vartoti ir tokias žoleles, kaip valerijonas, melisa, apyniai.
Streso poveikis širdžiai
Vaistininkė teigia, kad ilgalaikis stresas gali iššaukti tokias ligas, kaip padidėjęs kraujospūdis, hipertenzija.
„Vienas iš svarbiausių veiksmų, siekiant išvengti širdies ligų komplikacijų, yra gebėjimas atpažinti įspėjamuosius simptomus. Dažniausiai apie širdies problemas išduoda šie simptomai: krūtinės skausmas ar diskomfortas, dusulys, nuovargis, širdies ritmo sutrikimai, galvos svaigimas arba alpimas. Taip pat gali pasireikšti skausmas kakle, žandikaulyje, nugaroje ar viršutinėje pilvo dalyje. Šie simptomai gali būti tiek lengvi, tiek sunkūs, tačiau ignoruoti jų negalima“, – teigia vaistininkė E. Ramaškienė.
„Vyresnis amžius, genetika, rūkymas, nutukimas, cukrinis diabetas, aukštas kraujospūdis ir padidėjęs cholesterolis – tai pagrindiniai veiksniai, didinantys širdies ligų riziką. Šios sąlygos gali lemti daugelį širdies ligų, tokių kaip išeminė širdies liga, miokardo infarktas, širdies nepakankamumas, arterinė hipertenzija, aritmijos ir net širdies vožtuvų pažeidimai“, – pasakoja E. Ramaškienė.
Žmonėms, kurie susiduria su minėtais rizikos veiksniais, vaistininkė pataria būti ypač atidiems ir reguliariai tikrintis sveikatą.
Vitaminai širdžiai
„Mityba vaidina esminį vaidmenį širdies ligų prevencijos procese. Rekomenduojama vengti perdirbto maisto, ypač to, kuris turi daug sočiųjų riebalų, cukraus ir druskos. Vietoje to, reikėtų rinktis šviežius vaisius ir daržoves, viso grūdo produktus, riešutus, sėklą, riebią žuvį (pavyzdžiui, lašišą ar sardines), kadangi joje gausu širdžiai būtinų omega-3 riebalų rūgščių“, – pataria vaistininkė E. Ramaškienė.
- Omega-3 riebalų rūgštys – gali sumažinti nemalonius procesus ir reguliuoti cholesterolio lygį. Jų daugiausia riebioje žuvyje, pavyzdžiui, lašišoje ir skumbrėje, bei augaliniuose produktuose, pavyzdžiui, linų sėmenyse ir ispaninio šalavijo sėklose.
- Kofermentas Q10 – gali padėti gaminti energiją širdies ląstelėse, taip pat jis veikia kaip antioksidantas, saugantis širdies audinius nuo pažeidimų. Jį galima rasti riešutuose, sojoje, riebioje žuvyje ir jautienoje.
- Vitaminas D – gali padėti reguliuoti kalcio lygį kraujyje ir prisidėti prie aukšto kraujospūdžio mažinimo. Jo gausu riebiose žuvyse, kiaušiniuose, taip pat organizmas gamina vitaminą D veikiant saulės spinduliams.
- Magnis – svarbus normaliai širdies funkcijai ir kraujospūdžio reguliavimui. Jo yra žalialapėse daržovėse, tokiose kaip špinatai, riešutuose, sėklose, avokaduose ir pupelėse.
- Kalis – padeda reguliuoti kraujospūdį ir gali apsaugoti nuo širdies ritmo sutrikimų. Jo daug yra bananuose, bulvėse, pomidoruose, apelsinuose ir špinatuose.
- Vitaminai B6 ir B12 – gali sumažinti homocisteino lygį, kuris yra širdies ligų rizikos veiksnys. B6 randamas paukštienoje, bulvėse ir bananuose, o B12 – gyvūniniuose produktuose, tokiuose kaip mėsa, žuvis, taip pat pieno produktuose.
- Vitaminas E – veikia kaip stiprus antioksidantas, saugantis širdies ląsteles nuo oksidacinio streso. Šio vitamino yra riešutuose, saulėgrąžų sėklose, alyvuogių aliejuje ir špinatuose.
Apie patiriamą stresą gali išduoti ir mūsų išvaizda
Stresas gali neigiamai paveikti ne tik mūsų fizinę sveikatą, miego kokybę ar nuotaiką, bet ir mūsų išvaizdą, ypač plaukų, odos ir nagų. Jeigu pastaruoju metu jūsų oda sausesnė, plaukai lūžinėja, o nagai skilinėja, gali būti, kad tai išduoda apie padidėjusį stresą. Išsamiau apie streso įtaką išvaizdai pasidalins mūsų „Eurovaistinės“ vaistininkė Gabija Kruopytė.
Streso nualinta veido oda
„Streso metu organizmas išskiria kortizolio hormoną, kuris gali paskatinti uždegiminius procesus, pasireiškiančius tokiomis odos problemomis kaip bėrimas, paraudimas, niežėjimas ar net egzema. Be to, stresas gali sumažinti odos gebėjimą išlaikyti drėgmę, todėl oda tampa sausesnė, jautresnė ir labiau linkusi į raukšlelių atsiradimą“, – pasakoja vaistininkė G. Kruopytė.
Norint sumažinti streso sukeltus padarinius odai, vaistininkė pataria laikytis keleto svarbių taisyklių:
„Visų pirma, reguliariai drėkinkite odą ir, žinoma, atkreipkite dėmesį į savo mitybą. Odos sveikatai itin svarbūs antioksidantai, todėl patariama įtraukti į savo valgiaraštį daugiau vaisių ir daržovių“, – pataria G. Kruopytė.
Anot vaistininkės, tiek nuraminti mintis, tiek atpalaiduoti veido raumenis gali padėti ir veido joga. Savimasažo metu gali būti aktyvuojama elastino ir kolageno gamyba, suintensyvinamas deguonies ir maistinių medžiagų atitekėjimas į odą bei veido raumenis.
Streso poveikis plaukams
„Stresas gali būti viena iš priežasčių, dėl kurių mūsų plaukai ima slinkti, tampa silpnesni ir praranda natūralų žvilgesį. Dėl kortizolio padidėjimo ir kraujo apytakos sutrikimų streso metu plaukų folikulai gali prarasti svarbias maistines medžiagas. Taip pat stresas gali sutrikdyti plaukų augimo ciklą ir pagreitinti slinkimo procesą, dėl ko plaukai ilgainiui gali imti retėti“, – teigia „Eurovaistinės“ vaistininkė G. Kruopytė.
Pirmiausiai norint sumažinti streso poveikį plaukams, vaistininkė pataria atsisakyti išorinio plaukų žalojimo, dėl to vertėtų riboti naudojimąsi karštomis plaukų formavimo priemonėmis. Nepamirškite ir maitinamųjų plaukų kaukių su natūraliais aliejais, tokiais kaip argano ar kokosų. Taip pat paskatinkite kraujo cirkuliaciją reguliariai masažuodami galvos odą, jog plaukų folikulams suteiktumėte daugiau deguonies ir maisto medžiagų. Tai reiškia, kad svarbu pasirūpinti ir subalansuota mityba.
Net ir nagų išvaizda išduoda apie patiriamą stresą
Vaistininkė pasakoja, kad kai kurie žmonės intensyviau patiriamo streso laikotarpiu yra linkę kramtyti nagus.
„Nagų kramtymas streso metu gali greitai tapti sunkiai atsikratomu ir skausmingu įpročiu. Šio įpročio gali padėti atsisakyti itin kartaus skonio nagų lakai, kurie yra skirti tiek suaugusiesiems, tiek vaikams. Be to, galima rasti tokių priemonių, į kurių sudėtį papildomai įeina provitaminas B5, kuris padeda stiprinti nagų plokštelę siekiant, kad jie taptų atsparesni lūžinėjimui bei kitiems pažeidimams“, – pasakoja vaistininkė G. Kruopytė.
Lygiai taip pat galima pagerinti nagų būklę papildomai vartojant vitaminų ir mineralų maisto papildus, tokius kaip biotinas ir cinkas.
Su streso padariniais galima kovoti, tačiau kur kas geriau išmokti valdyti stresą. Juk ne veltui sakoma, kad stresas yra kone visų ligų priežastis.
