Kasdieniai įpročiai, kurie veda geresnės gyvenimo kokybės link
Šiuolaikiniame sparčiai besikeičiančiame pasaulyje mūsų gyvenimo būdas daro tiesioginę įtaką ne tik mūsų kasdienei savijautai, bet ir ilgalaikei gyvenimo kokybei. Nedideli kasdienių įpročių pokyčiai gali iš esmės pagerinti mūsų gyvenimo kokybę ir leisti mums mėgautis visaverčiu gyvenimu. Nesvarbu, ar tai būtų fizinis aktyvumas, subalansuota mityba, ar emocinė gerovė, – šie veiksniai neatsiejama mūsų geros savijautos dalis nepaisant amžiaus.
Kartu su „Eurovaistinės“ vaistininke Elvyra Ramaškiene apžvelgėme „auksines“ geros savijautos taisykles, lemiančias ilgalaikę mūsų gyvenimo kokybę.
Reguliari fizinė veikla – „raktas“ energingai dienai
Vienas iš pagrindinių geresnės gyvenimo kokybės aspektų yra reguliarus fizinis aktyvumas.
„Fizinis aktyvumas būtinas bet kokio amžiaus žmonėms. Judėjimas yra visų gyvybinių procesų variklis, leidžiantis užtikrinti ne tik geresnę širdies, vidaus organų, sąnarių ir raumenų veiklą, bet ir palaikantis geresnę emocinę būklę, energiją dienos metu ir kokybišką miegą. Mums sportuojant, smegenys išskiria daugiau endorfinų, dar kitaip vadinamų laimės hormonais, kurie slopina stresą, sukelia palengvėjimo ar netgi palaimos būseną“, – pasakoja vaistininkė E. Ramaškienė.
Norint palaikyti energijos lygį sportuojant ir po sporto greičiau atsigauti, svarbu atkreipti dėmesį į elektrolitų balansą. Jei sportuojant pradeda trūkti energijos ar vargina raumenų mėšlungis, galite papildyti organizmą elektrolitais (pvz., kaliu, natriu, magniu). Po intensyvaus fizinio aktyvumo pajautus raumenų skausmą, tinkami vartoti produktai su magniu ar B grupės vitaminų kompleksais – jie gali padėti raumenims atsistatyti greičiau.
Ilgesniam geros savijautos išsaugojimui nebūtina siekti vien ekstremalių fitneso rezultatų – pakanka judėjimą paversti kasdiene rutinos dalimi ir į savo dienos rutiną įtraukti pasivaikščiojimą, dviračio mynimą, bėgiojimą, plaukimą.
Mityba, papildyta vitaminais ir mineralais
Su fiziniu aktyvumu glaudžiai susijusi ir subalansuotos mitybos svarba. Tai padeda ne tik išlaikyti gerą fizinę būklę, bet ir stiprina imuninę sistemą, gerina nuotaiką bei gali padėti geriau valdyti lėtines ligas. Viena tokių mitybų – „Viduržemio jūros“ dieta.
„Pagrindinis dėmesys skiriamas šviežiems vaisiams ir daržovėms, viso grūdo produktams, alyvuogių aliejui, žuviai ir jūros gėrybėms, tai yra tiems produktams, kurie suteikia organizmui būtinas maistines medžiagas ir antioksidantus. Laikantis minėtos dietos taip pat rekomenduojama vartoti mažiau raudonos mėsos ir cukraus, o pieno produktus ir paukštieną vartoti saikingai. „Viduržemio jūros“ dieta ne tik mažina širdies ligų, 2 tipo diabeto ir nutukimo riziką, bet gali pagerinti smegenų funkcijas bei prisidėti prie ilgalaikės gyvenimo kokybės išlaikymo“, – pasakoja E. Ramaškienė.
Tai, ką valgome, yra „kuras“ ir mūsų kūnui, ir protui. Sąmoningai rinkdamiesi mitybą, padedate organizmui kovoti su įprastomis sveikatos problemomis, tokiomis kaip uždegimai ir nuovargis, taip prisidėdami prie ilgalaikės geros savijautos. Geresnę gyvenimo kokybę padeda pasiekti ne griežtos, ribojančios dietos, o pusiausvyra – įvairių maistinių medžiagų, kurios palaiko tiek fizinę, tiek psichinę sveikatą, vartojimas.
Tačiau net ir laikantis sveikos mitybos, kartais sunku gauti visas reikalingas maistines medžiagas, ypač jei gyvenimo ritmas neleidžia kasdien ruošti subalansuotų patiekalų. Tokiais atvejais gali būti naudingi vitaminų ir mineralų kompleksai, kurie padės užpildyti galimus mitybos trūkumus. Pavyzdžiui, jei nesuvartojate pakankamai omega-3 riebalų rūgščių, kurios gaunamos iš žuvies, galite papildyti mitybą žuvų taukų ar omega-3 papildais. Jei trūksta energijos ar dažnai jaučiatės pavargę, gali būti naudingi B grupės vitaminų papildai arba produktai su geležimi.
Mūsų pasirinkimų įtaka grožiui
Mūsų pasirinkimai gali turėti didelę įtaką tam, kaip save pristatome pasauliui. Nors grožis yra daugiau nei tik oda ir plaukai, rūpinimasis savo kūnu pagal kasdienius įpročius gali atspindėti bendrą savijautą. „Rūpinimasis savo išvaizda prasideda nuo dėmesio savo bendrai sveikatai. Ne veltui sakoma, kad oda ir plaukai yra natūralus mūsų sveikatos veidrodis. Vitaminai, tokie kaip A, C, D, ir mineralai, pavyzdžiui, cinkas, gali padėti palaikyti odos elastingumą, gali mažinti uždegimus ir skatinti kolageno gamybą“, – pasakoja „Eurovaistinės“ vaistininkė E. Ramaškienė.
Subalansuota mityba, pakankamas vandens kiekis ir kokybiškas poilsis tiesiogiai veikia odos ir plaukų būklę. Jei pastebite, kad oda praranda spindesį arba plaukai tampa silpnesni, slenka, galite palaikyti savo organizmo atsinaujinimo procesus vartodami papildus su antioksidantais, vitaminais A, C ir E, kurie padeda kovoti su laisvaisiais radikalais. Retinolis ir kolageno papildai gali pagerinti odos elastingumą ir skatinti natūralų odos atsinaujinimą.
Svarbu nepamiršti, kad tikslas – ne grožio standartai, o sveikata ir gyvybingumas. Pakankamai gerti vandens, atitinkamai ilsėtis (miego režimas) ir priimti pagrįstus sprendimus dėl naudojamų produktų – visa tai prisideda prie mūsų išvaizdos ir savijautos. Šie nedideli, bet nuoseklūs pasirinkimai ne tik sustiprina išorinį grožį, bet ir skatina vidinį pasitikėjimo savimi ir geros savijautos jausmą.
Menas gyventi be streso
Fizinis ar emocinis stresas gali neigiamai paveikti mūsų gyvenimo kokybę. Nesuvaldytas stresas gali sukelti įvairių sveikatos problemų – nuo aukšto kraujospūdžio iki nuovargio ir susilpnėjusio imuniteto. Norint išsaugoti subalansuotą gyvenimą, būtina rasti būdų, kaip veiksmingai valdyti stresą.
„Stresas veikia ne tik mūsų emocijas, bet ir fizinę sveikatą. Jis gali sukelti nemigą, galvos skausmus ar netgi virškinimo sutrikimus. Tai skatina žmones ieškoti papildomų priemonių, kaip kovoti su stresu. Viena iš jų – adaptogenai. Jie geriausiai žinomi dėl stresą mažinančių savybių. Adaptogenai gali padėti atremti tiek trumpalaikį ir ilgalaikį, tiek fizinį ir psichologinį stresą“, – sako vaistininkė E. Ramaškienė.
Produktai, kurių sudėtyje yra magnio, B grupės vitaminų ar adaptogeninių augalų, tokių kaip ašvaganda (ashwagandha), gali padėti palaikyti nervų sistemą ir sumažinti streso poveikį. Jei nuolat jaučiate įtampą, papildai su GABA ar melatoninu gali padėti atsipalaiduoti ir užtikrinti kokybiškesnį miegą, kuris būtinas efektyviam streso valdymui.
Taip pat suvaldyti stresą gali padėti tokie metodai kaip meditacija, gilus kvėpavimas ar užsiėmimas veikla, kuri teikia džiaugsmo ir padeda atsipalaiduoti. Labai svarbu nustatyti ribas ir skirti laiko rūpinimuisi savimi. Kai stresas kontroliuojamas, kūnas ir protas veikia efektyviau, o tai skatina geresnę bendros sveikatos būklę ir emocinę gerovę.
Emocinės pusiausvyros nauda mūsų smegenų veiklai ir atminčiai
Geresnė gyvenimo kokybė – tai ne tik fizinė sveikata, bet ir emocinės pusiausvyros palaikymas. Mūsų emocinė būklė gali turėti įtakos viskam – nuo santykių iki sprendimų priėmimo ir net pažintinių funkcijų. Emocinė pusiausvyra gali padėti apsaugoti smegenis nuo lėtinių streso padarinių ir gali skatinti neuronų augimą tam tikrose smegenų srityse, ypač atsakingose už atmintį. Palaikydami smegenų sveikatą protiniais pratimais, mokydamiesi naujų įgūdžių ir bendraudami su kitais žmonėmis, išlaikome aštrų protą ir geriname atminties išsaugojimą.
Emocinė pusiausvyra taip pat susijusi su sąmoningumu ir savęs pažinimu. Dėkingumo praktika, dienoraščio rašymas arba pokalbis su specialistu gali padėti apdoroti emocijas ir palaikyti stabilią psichinę būseną. Ilgainiui šios praktikos padeda stiprinti emocinį atsparumą, todėl tampa lengviau įveikti gyvenimo iššūkius ir galiausiai tai pagerina ilgalaikę gyvenimo kokybę.
„Skundžiantis suprastėjusia emocine savijauta, patariama pasidaryti kraujo tyrimus, kurie parodytų, ar jums netrūksta vitaminų ir mineralų. Pavyzdžiui, B grupės vitaminai, ypač B6, B12 ir folio rūgštis, gali padėti palaikyti normalią smegenų veiklą ir gerą atmintį. Magnis – sumažinti įtampą ir stresą, o omega-3 rūgštys gali prisidėti prie smegenų funkcijos“, – pasakoja vaistininkė.
Norint palaikyti emocinę pusiausvyrą ir gerą smegenų veiklą, svarbu ne tik praktikuoti tokias veiklas, kaip dienoraščio rašymas, pokalbis su specialistu ar mokymasis naujų įgūdžių, bet ir užtikrinti tinkamą maistinių medžiagų balansą. Papildai, turintys omega-3 riebalų rūgščių, gali padėti palaikyti smegenų veiklą ir pagerinti atmintį. Vitaminai B6, B12 ir folio rūgštis prisideda prie normalios nervų sistemos veiklos, o produktai su aminorūgštimis, tokie kaip L-teaninas, gali padėti atsipalaiduoti ir išlaikyti emocinį stabilumą.
Miegas – ypač svarbus, nors dažnai ignoruojamas
Daugelis ankščiau minėtų patarimų nueitų veltui, jei mūsų organizmas negautų kokybiško poilsio.
„Kokybiškas ir pakankamos trukmės miegas – vienas svarbiausių geros sveikatos elementų. Miegas padeda ne tik atsistatyti po dienos veiklų ar net užklupusių ligų, bet ir gali padėti išvengti tam tikrų susirgimų. Miegas skirstomas į kelias fazes – paradoksinį ir gilųjį, lėtąjį. Būtent pastarojo metu mūsų organizmas labiausiai pailsi, o smegenys apdoroja ir surūšiuoja per dieną gautą informaciją bei „išvalo nereikalingą“, – pasakoja E. Ramaškienė.
Geresnei miego kokybei pasiekti padeda reguliaraus miego režimo susikūrimas. Taip pat reikėtų bent kelias valandas prieš miegą nevalgyti sunkaus maisto bei vengti televizoriaus, planšetinio kompiuterio ar telefono naudojimo, nes jie skleidžia mėlynąją šviesą, kuri išbalansuoja mūsų nervų sistemą.
Jei sunku atsipalaiduoti ar užmigti, natūralūs sprendimai, tokie kaip žolelių arbatos (melisų, valerijonų, ramunėlių) gali padėti nuraminti kūną ir protą. Be to, melatoninas, kuris yra natūraliai mūsų smegenyse gaminamas hormonas, gali padėti reguliuoti miego ciklą ir pagerinti miego kokybę. Produktai su magniu taip pat gali prisidėti prie nervų sistemos atsipalaidavimo, o papildai su GABA gali padėti sumažinti nerimą prieš miegą.
Maži pokyčiai – didelė grąža
Siekdami geresnės gyvenimo kokybės, turime imtis mažų, apgalvotų pokyčių, kurie kartu daro mums didelę įtaką. Reguliarus fizinis aktyvumas, subalansuota mityba, kokybiškas miegas, streso valdymas ir emocinės gerovės puoselėjimas yra pagrindiniai sveikesnio ir labiau visaverčio gyvenimo komponentai. Sutelkę dėmesį į šias sritis, galėsite džiaugtis ilgiau išliekančiu gyvybingumu, geresne psichine sveikata, išpuoselėtu grožiu ir džiaugsmingesniu gyvenimu.
„Net mažos dienos rutinos korekcijos gali turėti ilgalaikį poveikį sveikatai. Pavyzdžiui, 30 minučių pasivaikščiojimas lauke ar šviežių daržovių įtraukimas į dienos meniu gali stipriai pagerinti bendrą savijautą ir energijos lygį“, – pasakoja E. Ramaškienė.
Atminkite, kad svarbiausia – ne tobulumas, o pažanga. Jei šiandien priimsite padedančius sveikatą palaikyti sprendimus, rytoj tai atsipirks jūsų gerovei.
